Rok Kržič
Zakaj ne morem shujšati?
Ko je govora o hujšanju, je na koncu dneva še vedno pomembno samo to, koliko si pohrustal/a in koliko pokuril/a. Ne glede na to, kolikšno je bilo razmerje med posameznimi makrohranili (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, alkohol). Dieta oziroma način prehranjevanja in aktivnosti, ki ti najbolj ustrezajo, da na dolgi rok dosežeš manjši kalorični vnos in večjo porabo energije, so zate najbolj primerne.
MANJ MAŠČOB ALI MANJ OGLJIKOVIH HIDRATOV?
Opravljenih je bilo že veliko raziskav, ki so primerjale različne diete in ugotovitve se vedno znova ponavljajo. Primerjali so diete z nizkim vnosom maščob in diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in na koncu ni bilo statistično značilnih razlik glede izgube telesne mase. Očitne razlike so le pri različnem vnosu beljakovin. Dieta z višjim vnosom beljakovin sicer naj ne bi zmanjšala telesne mase bolj kot druge diete, vendar pripomore k večjemu deležu izgubljene maščobne mase, kar je dosti bolj koristno pri hujšanju na dolgi rok. (1)
Večina diet res deluje, vendar imajo vse skupno samo to, da zmanjšajo kalorični vnos. V zadnjem času so zelo popularne diete, ki omejijo vnos ogljikovih hidratov (npr.: Atkinsova dieta, ketogena dieta, LCHF dieta, “paleo” dieta). Te so zelo učinkovite predvsem zato, ker so maščobe in beljakovine bolj nasitne, saj se počasneje prebavljajo. Prav tako vse te diete priporočajo vnos hrane, ki ni zelo kalorična in poleg tega vsebuje veliko prehranske vlaknine ter vode. Ogljikovi hidrati (OH) sodelujejo pri sintezi serotinina, kar pri nekaterih ljudeh s prekomerno telesno maso dodatno vzbuja apetit. (1)
Ljudje na dieti z nizkim vnosom OH torej izgubijo telesno maso, ker pojejo manj in ker se izognejo napadom lakote, ki jih povzročajo nekatera živila z visokim deležem OH. Ponavadi na takšni dieti telesna masa kmalu zelo pade zaradi porabe glikogena, kar povzroči povečano izločanje vezane vode. (1)
Torej, če opažaš, da zaradi živil, ki so bogate z OH, bolj pogosto posegaš po hrani, potem ti svetujem, da ta živila omejiš. Vsekakor je nujno omejiti živila, ki vsebujejo veliko sladkorja. Pri večini bo že to precej pripomoglo k izgubi telesne mase.
JE POMEMBNO KDAJ JEMO?
Ob enakem kaloričnem vnosu ni pomembno kdaj jemo. Vseeno je ali imate obrok ob dveh zjutraj ali ob petih popoldne. Čas, ob katerem uživamo hrano, lahko vpliva le na izbiro hrane, kar posledično vodi do različnega kaloričnega vnosa. Nekateri namreč, ko so utrujeni, izbirajo bolj kalorično hrano. Bolj kot na hujšanje, lahko čas vnosa hrane vpliva na motnje cirkadianega ritma (“notranja ura”) in na hormone, ki uravnavajo lakoto, kar posledično v realnem življenju pomeni, da bomo verjetno pojedli več. (3)
Pri hujšanju so zelo učinkovite diete s podaljšanim obdobjem postenja, npr. 16 urno postenje in 8 urno obdobje hranjenja. Tukaj je spet razlog manjši kalorični vnos, saj če jemo krajše časovno obdobje, kljub večjim obrokom, skupno še vedno v povprečju pojemo manj. (5)
Torej glede na to, da ciljamo na dolgi rok in da si ne bomo celo življenje šteli kalorij, lahko zaključimo, da je pomembno kdaj jemo, saj s tem vplivamo tudi na izbiro hrane.
ALI JE RAZLOG, DA NE SHUJŠAM MOJ POČASEN METABOLIZEM?
Ne.
Besedna zveza “počasen metabolizem” je zelo zlorabljena. Najprej je potrebno razložiti, kaj sploh je metabolizem.
Metabolizem oziroma bolj natančno bazalni metabolizem, je vsota vseh kemičnih reakcij v našem telesu, ki nas ohranjajo pri življenju. Izračun bazalnega metabolizma je razložen kasneje v tem članku, v naslednjem podnaslovu. (4)
Pri hujšanju nas, bolj kot bazalni metabolizem, zanima skupna dnevna poraba energije. Ta je sestavljena iz bazalnega metabolizma, termičnega učinka hrane in porabe energije na račun dnevnih aktivnosti. (4)
BAZALNI METABOLIZEM pri sedečem človeku zajema približno 70% skupne dnevne porabe energije. Dejansko res obstajajo ljudje s počasnejšim bazalnim metabolizmom, vendar te razlike nimajo bistvenega pomena pri skupni dnevni porabi energije. Poleg tega je takšnih ljudi zelo malo. 96% populacije spada v ± 200-300 kcal povprečnega bazalnega metabolizma, kar je približno 4-5 piškotov razlike. (4)
Ljudje s prekomerno telesno maso imajo celo višji metabolizem v primerjavi s povprečnim, saj njihovo težje telo porabi več energije za vse dejavnosti. (4)
Problem predstavlja hitro hujšanje, pri katerem kalorije zelo hudo omejimo. To predstavlja tveganje za upočasnitev metabolizma za 5-15%, lahko celo za vedno. Poraba energije v celicah se zmanjša, stalno čutimo lakoto, saj telo želi obnoviti zaloge energije, ki jih je imelo pred začetkom hujšanja. Športniki, ki hujšajo, težje izvajajo športne aktivnosti. Zato je zelo pomembno, da se hujšanja lotimo previdno in počasi. (4)
TERMIČNI UČINEK HRANE pomeni energijo, ki je potrebna, da se zaužita hrana prebavi, absorbira in shrani. Skupno predstavlja približno 10% skupne dneven porabe energije.
Vsa tri makrohranila imajo različen termični učinek:
- ogljikovi hidrati: 5-10%
- maščobe: 0-3%
- beljakovine: 20-30%
To je tudi eden od razlogov, zakaj prehrana z višjim deležem beljakovin pomaga pri izgubi telesne mase. Poleg tega ohrani mišično maso, ko smo v kaloričnem deficitu. (4)
PORABA ENERGIJE NA RAČUN DNEVNIH AKTIVNOSTI je najbolj spremenljiv vidik skupne porabe energije. Predstavlja lahko od 15% pri zelo sedečih do 50% pri zelo aktivnih ljudeh. Zajema fizične aktivnosti (dvigovanje uteži, tek, plavanje itd.) ter spontane nezavedne fizične aktivnosti (žvečenje, hoja na krajše razdalje, ohranjanje pokončne drže itd.). Slednje aktivnosti predstavljajo od 4-17% skupne dnevne porabe energije ali 100-700 kcal. (4)
Anaerobna oblika vadbe (dvigovanje uteži, intervalni tek ipd.) pospeši bazalni metabolizem. Lahko tudi za več kot en dan. Aerobna oblika vadbe (počasen do srednje intenziven tek ali kolesarjenje ipd.) pa poveča porabo energije bolj ali manj samo trenutno, ko se z aktivnostjo ukvarjamo. Ko z njo prenehamo, se povečana poraba energije ustavi. (4)
KAKO VEM, KOLIKO ENERGIJE SEM PORABIL/A IN KOLIKO ZAUŽIL/A?
Če bi imeli pred očmi stalno prisoten podatek o kaloričnem vnosu in porabi, bi bilo hujšanje verjetno dosti lažje. Na žalost tega še ni na voljo, zato moramo za razliko med kaloričnim vnosom in dnevno porabo energije poskrbeti na drugačen način.
Obstajajo enačbe za izračun bazalnega metabolizma in porabo energije pri različnih aktivnostih. Te enačbe upoštevajo telesno maso in višino posameznika, starost in nekatere tudi delež maščobne in puste telesne mase. (2)
Porabo na račun dnevnih aktivnosti se potem določi s pomočjo faktorja, ki je različen glede na stopnjo posameznikove aktivnosti. S tem faktorjem se nato pomnoži vrednost bazalnega metabolizma in dobimo skupno dnevno porabo kalorij. (2)
Bolj natančno bi skupno dnevno porabo lahko izračunali, če bi na koncu dneva sešteli čas, ki smo ga za določeno aktivnost porabili, vse skupaj sešteli in dobili rezultat. Za večino aktivnosti namreč obstajajo neke vrednosti porabe energije na posameznika.
In, ko na koncu dobimo neko vrednost, moramo upoštevati še, da so to samo približne vrednosti in lahko dejanska vrednost zelo odstopa od izračunane, tudi nekaj 100 kcal dnevno. Ker pa verjetno ne nosimo računala za vratom, ta metoda ni tako zelo praktična. Poleg tega potrebujemo še podatek za kalorični vnos, pri čemer moramo računati kalorično vrednost vse zaužite hrane, kar spet predstavlja veliko breme za posameznika, saj tudi tehtnice in podatkov o energijski vrednosti vsakega živila verjetno nimamo vedno pri sebi.
KAJ POTEM LAHKO SPLOH NAREDIM?
Ker je človek najverjetneje obstajal pred računalom in tehtnico in ker nas je narava (oz. vesoljci) naredila tako popolne, imamo vse te mehanizme za preračunavanje energije že vgrajene. Problem predstavljajo samo naši okvarjeni senzorji oziroma slabo prepoznavanje različnih signalov. Razlogov za to je več. Največji vpliv ima po mojem mnenju industrijska predelava hrane, ki med drugimi skrbi tudi za to, da pojemo čim več hrane. Problem predstavlja prelahko dostopna hrana. Naročimo si jo lahko kar preko telefona ali spleta in pri tem nam niti s postelje ni potrebno vstati. Zelo pa smo krivi tudi sami. Ritem življenja, kot ga ima večina današnje populacije, enostavno ne dopušča, da bi si vzeli veliko časa za prehranjevanje. Jemo hitro in vnaprej pripravljeno hrano, med uživanjem obroka počnemo še veliko drugih stvari in pri tem se sploh ne zavedamo, da jemo. Potrebujemo vedno večje hladilnike in omare za shranjevanje, da bomo šli v trgovino čim manjkrat. Pred davnimi leti, ko se je moral človek bolj potruditi za hrano, nam je mehanizem za “prenažiranje” zelo koristil, danes pa večini zelo škoduje. Potem so tu še razne oglaševalne akcije, ki dodatno spodbujajo ljudi k uživanju hrane. Vse to in še druge stvari zmedejo naše senzorje v telesu, ki so odgovorni za pošiljanje signalov o lakoti in posledično potrebo po uživanju hrane.
Dokler znanstveniki ne bodo razvili sistema za avtomatsko preračunavanje vnosa in porabe energije v naših možganih, moramo za to poskrbeti sami. Potrebno je samo prisluhniti našemu telesu. Kar lahko naredimo že danes je to, da:
ne kupujemo vnaprej pripravljene hitre hrane,
doma zmanjšamo zalogo hrane,
vsak dan se sprehodimo do trgovine po svežo hrano (če je trgovina preblizu, vsakič preden daš nekaj v voziček, naredi 5 počepov in 1 vojaški poskok 
),
povečamo dnevne aktivnosti. Namesto, da se za vsak kilometer peljemo z avtom, pojdimo raje peš. Ko smo v službi in sedimo, izkoristimo telefonske klice in sestanke za krajše sprehode. Namesto z dvigalom pojdimo po stopnicah…,
več časa si vzamemo za pripravo in uživanje hrane, vmes izklopimo televizorje in odstranimo telefone ter ostale nepotrebne moteče stvari (časopis, revije, reklame itd…),
jejmo počasi in med tem prisluhnimo okusom in teksturi hrane. Ko bo v našem želodcu hrane dovolj, bomo v primeru, da jemo svežo in industrijsko nepredelano hrano, občutili sitost in prenehali bomo jesti,
ne kupujmo si nepotrebnih vmesnih prigrizkov. Obroki naj bodo raje večji in manj številni. Potrebno je telo navaditi, da daljše časovno obdobje brez hrane ni nič kritičnega,
razporedimo si obroke tako, da od 12 do 16 ur ne uživamo nobene hrane. Tako bomo lažje prenašali lakoto in ne bomo čutili takšne potrebe po vmesnih prigrizkih.
Teorije, da je potrebno jesti na 2 do 3 ure so mit, s tem smo samo razvadili telo, da stalno potrebujemo vnos hrane. Ljudje imamo tako dostopno hrano le zadnjih nekaj sto let. Glede na to, da Homo sapiens obstaja že 200.000 do 300.000 let in da večino tega časa nismo imeli na voljo hrane na vsake 2 do 3 ure, smo najverjetneje dobro prilagojeni na lakoto. To potrjujejo tudi nekatere novejše raziskave, vendar o tem kdaj drugič.
Torej, preden se znova lotite neke posebne diete, za katero je malo verjetno, da se jo boste držali več kot nekaj tednov ali mesecev, poskrbite raje za zgoraj omenjene ukrepe. Rezultati bodo kmalu vidni. Poleg nižje telesne mase, se bosta zagotovo izboljšala tudi počutje in zdravje.
PS: Če boš v trgovini delal/a počepe in vojaške poskoke, nosi majico od Jeklarne, da bodo vedeli zakaj se gre. 
V kolikor pa si želiš hujšati pod strokovnim nadzorom, se hitro prijavi na brezplačen uvodni posvet in si tako zagotovi mesto na naših programih, ki bodo poskrbeli, da bo to tvoj zadnji pričetek s hujšanjem.
VIRI:
(1) https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
(2) http://opkp.si/sl_SI/cms/pomoc/pomoc-pri-delu-z-opkp/energija
(3) https://examine.com/nutrition/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/
(4) https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
(5) https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/
