JEKLARNA

ZAČNITE DANES
Picture of Žan Petrič

Žan Petrič

kineziolog

Zakaj dolg spanec čez vikend ne bo odpravil utrujenosti?

Vsi se kdaj počutimo zelo utrujene med tednom in komaj čakamo, da bo prišel petek, da bomo lahko dolgo spali v soboto zjutraj in tako nadoknadili izgubljeni spanec, kajne? Ampak to morda ni najboljša izbira za nas. Poglejmo si, zakaj do tega prihaja in kaj lahko to našemu telesu povzroči.

Predstavljajmo si, da moramo za najem stanovanja vsak dan plačati 8€. Ker smo na tesnem z denarjem, prvi dan plačamo 5€, drugi 7€, tretji 6€ itd. Čakamo seveda ne desetega v mesecu, ko dobimo na račun svojo plačo in bomo tako lahko odplačali svoj dolg. Ko pride deseti v mesecu, je ta dolg že tako velik, da ga težko odplačamo. V kolikor pa ga odlapačamo, to lahko bistveno vpliva na naš proračun za naslednji mesec. Ni fajn, ane? Podobno je s spanjem.

Potreba po prekomernem spanju je odziv na pomanjkanje le-tega. Nekateri ljudje spijo več kot 10 ur med vikendi, ker med tednom spijo šest ur ali manj. Eden od razlogov, zakaj se ljudje po dolgem spancu še vedno počutimo utrujene, je, da še vedno nismo poplačali svojega spalnega dolga. Če smo spali zelo premalo, traja več dni, da se ponovno spravimo na pravo pot in “poplačamo dolg”.

 

Kaj nadzira in vpliva na potrebo po spanju v našem telesu?

 

Potrebo po spanju v našem telesu nadzoruje več dejavnikov, ki se med seboj prepletajo:

 

  • Cirkadiani ritem: Naše telo ima prbližno 24-urno biološko uro, ki se nadzoruje v suprahiazmatičnem jedru (SCN), ki se nahaja v hipotalamusu možganov. SCN deluje kot nekakšen notranji časovnik, ki usklajuje telesne funkcije, kot so spanje, budnost, telesna temperatura, izločanje hormonov in metabolizem. SCN zaznava svetlobo skozi oči in jo uporablja za sinhronizacijo s 24-urnim ritmom dneva in noči.
  • Homeostatski mehanizem: Te mehanizem nadzoruje potrebo po spanju na podlagi tega, koliko smo že spali. Med budnostjo se v naših možganih kopiči snov adenozin, ki deluje kot uspavalna snov. Več adenozina kot se nakopiči, bolj utrujeni smo in močnejša je potreba po spanju. Spanje zniža raven adenozina in zato smo zjutraj po zadostnem spancu ponovno sveži in polni zagona za dnevne aktivnosti. V primeru nezadostnega spanca pa se zjutraj še vedno počutimo zaspane, saj je raven adenozina še zmeraj relativno visoka.
  • Odziv boj ali beg: To je odziv telesa na stres ali zaznano nevarnost. Ko možgani zaznajo grožnjo, nas ne bodo pustili spat. Ta odziv, podoben tistemu, ki so ga doživljali naši predniki v srečanjih s plenilci, nas lahko ponoči drži budne zaradi jutrišnjega izpita ali pa pomembnega sestanka.
 

 

Na potrebo po spanju lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so: telesna aktivnost, prehrana, starost in nekatera zdravila.

 

Kakšne posledica ima podaljšano spanje med vikendom?

 

Podaljšano spanje med vikendom moti cirkadiani ritem. Če se običajno zbudimo ob 6. uri zjutraj, bo spanje do kosila zmotilo sproščanje nevrotransmiterjev, potrebnih za občutek osveženosti in pripravljenosti za nov dan. V bistvu lahko pride do “jet-laga”.

Kljub dejstvu, da naj bi v povprečju lahko spali okoli 7 ur dnevno, to “povprečje” lahko zelo odstopa od realnosti. Dnevna količina, kakovost in usklajenost ritma med spanjem in budnostjo je prav tako pomembna. Nedavna študija kaže, da naš spanec ne odpušča prav veliko, če ga poskušamo nadoknaditi za vikend. Raziskovalci so ugotovili, da so osebe, ki so med tednom spale 5 ur, vendar so dolg nadoknadile med vikendom z dodatnim spanjem, kljub temu plačale ceno, ki vključuje: presežen vnos kalorij po večerji (snackanje pred televizijo), zmanjšano porabo energije, povečano telesno maso in škodljive spremembe v delovanju inzulina. Čeprav je bil spalni dolg na papirju odplačan, so imele osebe, ki so “nadoknadile” spanec med vikendom, podobne rezultate kot tisti, ki so ostali v “spalnem dolgu” tudi  čez vikend brez podaljšanega spanca.

Raziskave kažejo, da ta omenjena strategije lahko neugodno vpliva tudi na dolgoročno izgubljanje telesne mase. Kronično pomanjkanje spanja lahko vpliva na ravnovesje hormonov, ki uravnavajo apetit, kot sta leptin in grelin.  Ta sta odgovorna za občutek lakote in odpiranje hladilnika ob enajstih zvečer. Motnje v njunem ravnovesju lahko privedejo do povečanja občutka lakote, kar vodi v prenajedanje in posledično pridobivanje telesne mase.

Čeprav dodatni spanec med vikendi lahko začasno omili občutke utrujenosti, pa ne rešuje učinka pomanjkanja spanja na kognitivne funkcije, razpoloženje in splošno zdravje.

 

Kako zmanjšamo spalni dolg in preprečimo potrebo po daljšem spanju čez vikend?

 
  • Držimo se urnika: Poskusimo iti spat in se zbuditi ob istem času vsak dan, tudi čez vikend. To pomaga telesu vedeti, kdaj je čas za spanje. Seveda pride do posebnih priložnosti, ko smo dlje pokonci. Pomembno je, da naslednje dni čimprej presedlamo na stalen urnik spanja.
  • Sproščanje pred spanjem: Ustvarimo si sproščujočo rutino pred spanjem, da se telo umiri. Branje, meditacija ali topla kopel telesu javlja, da je čas za umiritev in spanje.
  • Naj bo spalnica prijazna za spanje: Naša spalnica naj bo hladna, temna in tiha za najboljši spanec.
 
Vseeno pa je pomembno, da se zavedamo, da ni čarobnega napoja za utrujenost. Namesto da se zanašamo na daljše spanje čez vikend za nadomeščanje izgubljenega spanca, se raje osredotočimo na razvijanje dobrih spalnih navad vsak dan. 
 
 
 
prijava na brezplačen posvet