JEKLARNA

ZAČNITE DANES
Rok Kržič

Rok Kržič

ustanovitelj in lastnik Jeklarne; mag. inž. preh.; fitnes inštruktor

Zakaj se po vsakem hujšanju ponovno zredim?

Zaradi zunanjih pritiskov, ki nam kažejo »smernice« o našem zunanjem izgledu, ustrezni telesni masi, zdravi in nezdravi hrani, »najboljši aktivnosti« za hujšanje ipd., smo se ljudje močno oddaljili od naših notranjih občutkov in zahtev. Dobre namere celotne fitnes industrije lahko marsikomu, ki nima temeljev za zdrav odnos do prehrane in aktivnosti le še poslabšajo trenutno stanje.

Za uspešno dolgoročno preoblikovanje naših ne najbolj primernih in zdravih navad je zelo pomembno, da se preobrazbe lotimo premišljeno. Statistični podatki kažejo, da v roku petih let več kot 80 % ljudi, ki uspe izgubiti odvečno telesno maso, pridobi izgubljeno maso nazaj v celoti ali še celo s presežkom, kar je lahko zdravju škodljivo. Če trenutno razmišljate o dolgotrajni izgubi odvečnih kilogramov, imate torej po teh podatkih manj kot 20 % možnosti, da vam uspe. S tem podatkom vas ne mislimo prestrašiti in zbiti motivacijo, ampak le opozoriti, da premislite, na kakšen način se boste tega lotili, da bo vaš dragocen čas porabljen koristno.

 

RAZLOGI ZA PORAST PREKOMERNE TELESNE MASE

 

Okolje

Industrializacija prehrambne industrije je omogočila povečano proizvodnjo hrane in cenovno dostopnejšo hrano. Močno sta se povečala proizvodnja in marketing procesirane hrane, ki je zelo privlačna in okusna za ljudi. V razvitejših državah predstavlja procesirana hrana večji del zaužite energije, kar povezujejo s porastom debelosti. Zaradi priročnosti in cenovne dostopnosti procesirane in hitro pripravljene hrane, ljudje čedalje manj kuhajo doma. Poleg tega je zaradi sodobnega načina življenja telesna aktivnost za marsikoga velik izziv, saj imamo na izbiro ogromno pripomočkov, ki nam olajšajo naprezanje. Če povzamemo vse skupaj, nas okolje pelje k povečanemu vnosu hrane, udobju in zmanjšanemu nivoju aktivnosti ter posledično k pridobivanju telesne mase.

 

Fiziološki odziv na hujšanje

V teoriji zelo preprost način za izgubo telesne mase – znižajmo energijski vnos do te mere, da bo nižji, kot je naša poraba energije, se v praksi izkaže za zelo zahtevnega. Z nižanjem telesne mase, se niža tudi poraba energije, kar pomeni, da moramo naš energijski vnos vedno bolj omejevati, kar je dolgoročno praktično nevzdržno. Poleg tega se naše telo na hujšanje odzove s povečano lakoto in manjšo sitostjo, saj nenadna izguba telesne mase zanj predstavlja tveganje in se bori proti njej. Če ste že imeli kdaj izkušnjo z izgubo telesne mase, se verjetno spomnite, da ste imeli hude napade lakote in se nikakor niste mogli nasititi.

Torej, okolje in fiziologija našega telesa delujeta v prid pridobivanju telesne mase. Da se borimo proti njima, moramo imeti res jekleno voljo, disciplino in predvsem razumevanje ter poslušanje lastnega telesa, njegovih občutkov in potreb.

 

ALI NI RAZLOG ZA NEUSPEŠNO OHRANJANJE IZGUBLJENIH KG V TEM, DA SE MOJ METABOLIZEM PO HUJŠANJU PRECEJ ZNIŽA?

 

Delno je nižji metabolizem tudi razlog za oteženo ohranjanje izgubljene telesne mase. Za vsak izgubljen kilogram je bil ocenjen padec dnevne porabe energije za 20-30 kcal. V primeru, da izgubimo 20 kg, to pomeni, da bomo dnevno porabili od 400-600 kcal manj, kot smo jih pred začetkom hujšanja. To je sicer kar nekaj, vendar pa ocenjujejo, da ima povečanje apetita precej večji učinek na pridobitev izgubljenih kilogramov. Apetit naj bi se za vsak izgubljeni kilogram povečal za kar 100 kcal dnevno! To pa pomeni, da se v primeru izgubljenih 20 kg, naš apetit poveča za 2000 kcal. Po izgubi telesne mase ljudje pogosto poročajo, da jejo enako količino hrane ves čas, vendar pa je to lahko zelo varljivo. Signali za povečan apetit v naših možganih lahko povzročijo, da nezavedno dodajamo količino hrane v obrokih. Za ponovno pridobitev 5 kg v enem letu je potrebno narediti samo 100 kcal presežka vsak dan. To sta 2 običajna piškota na dan, ki jih pojemo nezavedno na poti v službo ali pa dodatni dve žlici pire krompirja. In ko imamo levji apetit, vemo, kako težko se je upirati skušnjavam.

 

KAKO PA VPLIVAJO NA HUJŠANJE DIETE Z ZNIŽANIM VNOSOM NEKATERIH MAKROHRANIL?

 

Tukaj predvsem mislimo na diete z znižanim vnosom ogljikovih hidratov (npr. LCHF dieta, ketogena dieta ipd.) in diete z znižanim vnosom maščob. V teoriji velja zakon termodinamike, ki pravi, da je vsaka kalorija enakovredna, ne glede na to iz kje prihaja. To velja seveda tudi v praksi, vendar ne upošteva vpliva posameznih hranil na občutek naše lakote in sitosti. Pri tem je zelo pomembno, da posameznik posluša svoje telo in sam ugotovi, katera hranila mu povečujejo oz. zmanjšujejo apetit in lakoto.

Študije zaenkrat kažejo, da ni mogoče posplošiti, katera dieta (manj ogljikovih hidratov ali manj maščob) je bolj učinkovita dolgoročno. Zdrava pamet nam lahko pove, da je za posameznika najbolj učinkovit način prehranjevanja tisti, ki mu omogoča uživanje toliko energije, kot jo tudi porabi.


Da lahko to doseže, pa mora pogled iz prehranskih tabel in jedilnika usmeriti vase, v svoje občutke lakote, občutke med uživanjem hrane, takoj po obroku in kasneje na počutje in nivo energije. Lastno telo nam zna povedati, česa si najbolj želi, le prisluhniti mu moramo. Tukaj se bo verjetno marsikdo ustrašil, da bo jedel samo čokolade in burgerje, če bo poslušal svoje telo, vendar naj poudarim, da moramo poslušati svoje telo ne samo pred in med uživanjem hrane, temveč tudi po obroku. Če pomislite, kako se počutite nekaj ur po tem, ko se »nažrete« burgerjev in čokolade in to upoštevate pri naslednji izbiri hrane, je malo verjetno da boste to ponovili, če se kasneje ne želite ponovno počutiti tako kot po predhodni izkušnji.


KAJ JE TOREJ POTREBNO ZA USPEŠNO DOLGOROČNO IZGUBO ODVEČNIH KILOGRAMOV?


Kot je omenjeno že v uvodu, je zelo pomembno, da se hujšanja lotimo na premišljen način in si po potrebi priskrbimo za pomoč strokovnjake, ki imajo izkušnje in ustrezen pristop. Pot uspešnega hujšanja se prične s sprejetjem lastnega telesa, brez občutka krivde in zaničevanja svojega videza. Ustrezen pristop za dolgoročno hujšanje pomeni, da vam strokovnjak zna prisluhniti, odkrije vaš pravi razlog za željo po hujšanju in vam služi kot smerokaz ter vam ne vsiljuje svojih pristopov (diet, napornih trening programov itd.), temveč vam prepusti glavne odločitve za naslednje korake. Ob tem je pomembno, da vam zna vzpodbuditi motivacijo in pomaga postavljati cilje, za katere ste dovolj prepričani, da jih lahko dosežete. Skozi celotno pot je ključnega pomena, da misli oddaljimo od kilogramov na tehtnici in se osredotočamo na izzive in dejanja za spremembo življenjskega sloga, ki nas je popeljal do trenutnega stanja. S premagovanjem teh izzivov dosegamo sprotne zmage in s tem ohranjamo motivacijo in voljo za nadaljevanje. Poleg tega se moramo osredotočiti na notranje motivacijske dejavnike (boljša telesna zmogljivost, več energije in dobro počutje po treningu ali uravnoteženem obroku, boljše zdravstveno stanje itd.), ki so bolj vzdržni kot zunanji motivacijski dejavniki (izguba kilogramov in naš nov izgled, pohvale drugih, razne nagrade itd.). Če imamo fokus na notranjih motivih, bomo lažje prebrodili krize in padce, ki nas čakajo na poti do končnega cilja.

Za uspešno telesno preobrazbo so definitivno potrebni programi, ki so daljši od 1-3 mesecev in po navadi obljubljajo čudežne rezultate. Učinkoviti programi so daljši od enega leta, saj posamezniku na poti do rezultata zelo koristi stalna interakcija s strokovnjaki ali skupino ljudi, ki so ne enaki poti. Ključnega pomena je, da vam strokovnjak pomaga povrniti zdrav odnos do hrane in aktivnosti. S tem bo rezultat vzdržen tudi po morebitnem končanem sodelovanju na vodenem programu. Zdrav odnos do hrane nikakor ne pomeni strogo omejevanje določene vrste hrane ali deljenje hrane na dobro in slabo ter pretirano obremenjevanje s kalorijami in hranilno vrednostjo živil. Običajno se ljudje nismo sposobni dolgoročno upirati hrani, ki nam je zelo privlačna. Verjetno tudi zato, ker je hrana nujna za preživetje in nas spremlja na vsakem vogalu. Pretirano upiranje določeni hrani lahko povzroči, da pademo v začaran krog omejevanja in prenajedanja:

Če vam torej vaš strokovnjak vsiljuje striktne diete in jedilnike, ob katerih se mučite, dobro premislite, ali je smiselno z njim nadaljevati. To je pot, ki po navadi pripelje do tega, da boste čez 5 let imeli več kilogramov kot danes.


IMATE ZDRAV ODNOS DO HRANE IN TELESNE AKTIVNOSTI?


Če imate zdrav odnos do hrane in aktivnosti, lahko preverite z odgovori na naslednja vprašanja:

  1. Ali se pogostokrat zgodi, da uživate hrano tudi, ko ne čutite fiziološke lakote (občutek lakote v želodcu), npr., ko vam je dolgčas, ste pod stresom, gledate televizijo itd.?
  2. Se večino časa držite raznih diet, ki omejujejo določeno vrsto hrane?
  3. Ali delite hrano na dobro in slabo in imate po uživanju »slabe« hrane občutek krivde?
  4. Ali v večji meri na izbor hrane vpliva njena energijska in hranilna vrednost?
  5. Se pogostokrat zgodi, da se med obrokom ne znate ustaviti in se najeste do onemoglosti?
  6. Ali se držite rednega urnika prehranjevanja in uživate hrano ob določenih urah tudi v primeru, ko ne čutite lakote?
  7. Ste zelo obremenjeni z lastnim videzom in si niste všeč, ko se pogledate v ogledalo?
  8. Vam je telesna masa zelo pomembna, se pogostokrat tehtate in ste nesrečni, ko ta ni takšna, kot si želite?
  9. Je glavni razlog, da ste telesno aktivni, ker želite izgubiti odvečne kilograme?
  10. Izbirate telesno aktivnost glede na število porabljenih kcal in vam to predstavlja glavno merilo kakovosti aktivnosti?


Za popolnoma zdrav odnos do hrane in telesne aktivnosti bi morali na vsa zgornja vprašanja odgovoriti z NE. Če je pri katerem vprašanju vaš odgovor DA, potem premislite, zakaj je temu tako in kaj bi bilo potrebno spremeniti. Ta sprememba bo zelo težka in za marsikoga nemogoča brez pomoči strokovnjakov. Zavedajte se, da je to dolgotrajen proces in ni potrebno iskati popolnosti. Zaenkrat je dovolj že to, da se zavedate situacije in ste pripravljeni na spremembe.

Za konec velja še poudariti, da resno premislite preden se lotite hujšanja s katerokoli dieto ali metodo, za katero že v naprej veste, da za vas ni vzdržna več kot nekaj tednov ali mesecev. Številne raziskave namreč kažejo, da je jo-jo učinek teh diet (izguba in ponovna pridobitev telesne mase) lahko zdravju škodljiva, saj poveča možnost za nastanek nekaterih kroničnih bolezni. Iščite torej način prehranjevanja in telesne aktivnosti, ki vam bo ustrezal celo življenje. Na svoji poti do preobrazbe pa se namesto na kilograme na tehtnici osredotočajte na izboljšanje vaših navad ter na notranje motivacijske dejavnike. S tem boste močno povečali svoje možnosti, da boste tudi čez 5 let zelo ponosni na svojo preobrazbo.

Če ste mnenja, da se svoje preobrazbe težko lotite sami, vam lahko pomagamo tudi mi. Naši izkušeni strokovnjaki vam znajo prisluhniti in vam lahko vse skupaj zelo olajšajo. Prijavite se na brezplačen uvodni posvet s klikom na spodnji gumb.

prijava na brezplačen posvet

VIRI


  • Glovsky E. 2014. Wellness, Not Weight. Health At Every Size And Motivational Interviewing. 1. izdaja. ZDA, Cognella, Inc.
  • Hall K. D., Kahan S. 2018. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics od North America, 102, 1: 183-197