JEKLARNA

Telesna NE-aktivnost nam močno pospeši staranje!

Danes bomo spoznali področje staranja, ki je neizogibno. Ampak staranja ne bomo obravnavali kot nekaj slabega, ampak bo ta članek služil kot vodnik, kako ostati fit v starejših življenjskih obdobjih. Razložili bomo tudi, kako na naše zdravje v starosti vpliva (ne)zdrav življenjski slog.

Na staranje vplivata 2 sistema.

Prvi sistem se imenuje presnova oz. metabolizem. Naš metabolizem upada za približno 0,7 % na leto od šestdesetega leta naprej. Če bi živeli do 95. leta, bi bila naša dnevna poraba energije približno 20 odstotkov nižja kot v poznih petdesetih letih. Problem ni le v tem, da starejši ljudje izgubijo mišice. Preostala mišična masa tudi porabi manj kalorij. Sem sodijo energijsko “lačni” organi, kot so možgani in jetra. Počasnejši metabolizem pomeni, da je verjetnost, da bomo maščobo shranili v mišicah, jetrih, srcu in drugih organih, višja.  Na primer, maščoba v mišicah je povezana z nižjo močjo in gibljivostjo, pa tudi s povišanim krvnim sladkorjem in večjo odpornostjo na inzulin.

Drug sistem pa je kognitivni. Kombinacija telesnega in kognitivnega upada pomeni, da smo manj sposobni delati tisto, kar že znamo, in manj sposobni prilagajanja spreminjajočim se življenjskim okoliščinam. A vseeno obstajajo strategije kako negativne vplive starosti upočasniti.


Strategija zdravega staranja št. 1: Več gibanja za ohranjanje mišic.


V študijah, ki segajo v prejšnje stoletje, so udeleženci, ki so povečali svojo stopnjo telesne aktivnosti, zmanjšali tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka za 15 do 40 odstotkov. Udeleženci, ki so raziskovalcem povedali, da so povečali svojo aktivnost, so imeli za 24 odstotkov manjšo verjetnost, da bodo umrli zaradi kateregakoli vzroka, v primerjavi s tistimi, ki so poročali o manj gibanja.

Tisti, ki so vzdrževali zmerno raven aktivnosti,  so imeli za 17 odstotkov manjšo verjetnost, da bodo umrli v primerjavi s skupino z nizko ravnjo aktivnosti. Študije kažejo še močnejše koristi, ko se udeleženci trudijo, da povečajo svojo kardiovaskularno pripravljenost. Samo dvig iz najnižje ravni pripravljenosti – običajno spodnjih 20 odstotkov populacije v študiji – na višjo raven, je pomembno zmanjšalo tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka v naslednjih letih.

Tudi povečanje maksimalne aerobne zmogljivosti (imenovana tudi VO2 max) je povezano z manjšo smrtnostjo zaradi kateregakoli vzroka med udeleženci, ki so prekomerno težki ali debeli, celo kadar ne izgubijo telesne mase v procesu.

Nazadnje, pomembna je tudi hitrost hoje. To je eden najmanj znanih, a najmočnejših dejavnikov dolgoživosti. Kar ima smisel, saj hoja s hitrim tempom zahteva mešanico mišične moči, kardiovaskularne pripravljenosti, ravnotežja in gibljivosti.


Strategija zdravega staranja št. 2: Boljši vzorec prehranjevanja.


Zdrava prehrana, ki temelji na minimalno predelanih celih živilih, prav tako pomaga preprečevati mnoge kronične bolezni, povezane s staranjem.

Ta živila vključujejo:

  • Široko paleto sadja in zelenjave
  • Puste beljakovine iz rastlinskih in živalskih virov
  • Visoko kakovostni ogljikovi hidrati (polnozrnata žita, stročnice in gomolji)


Raznolikosti živil je koristno. To še posebej velja za sadje in zelenjavo. Ne samo, da bomo dobili obilico ključnih vitaminov in mineralov, voda, ki jo vsebujejo, bo tudi pomagala ohranjati naše telo hidrirano. To je pomembno, saj se z leti povečuje tveganje za dehidracijo.


Strategija zdravega staranja št. 3: Skrb za kakovostnen spanec.


Na splošno imajo ljudje, ki spijo manj kot sedem ali več kot osem ur na noč, in tisti, ki gredo spat in se zbujajo ob različnih urah, večje tveganje za praktično vse – debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter smrt zaradi kateregakoli vzroka. Vzpostavitev redne, dosledne rutine spanja in budnosti je verjetno najboljši način za izboljšanje kakovosti vašega spanja. (Bonus: Tudi začetek te rutine pred polnočjo je koristen.) Ena najboljših strategij za spodbujanje dobrega spanca je uvedba nočnega rituala pred spanjem. Tako kot so se psi Pavlova naučili sliniti ob zvoku zvona, se vaše telo lahko nauči umiriti s prilagojenim ritualom pred spanjem. Približno 30 minut do ene ure pred spanjem zaključite vse stimulativne dejavnosti (delo, brskanje po internetu, intenzivna vadba) in preklopite na dejavnosti, ki spodbujajo fizično in duševno sprostitev. Na primer, branje, kopel ali tuš, mini ali joga.


Strategija zdravega staranja št. 4: Ohranjanje človeških stikov.


Za dolgo, zdravo življenje je še en ključni element. To je nekaj, česar ne moremo dobiti s telesno vadbo, prehrano ali spanjem – dobri odnosi. To je ugotovitev Harvardove študije o odraslem razvoju, ki se je začela leta 1938 in se še nadaljuje. Dobri odnosi nas ohranjajo bolj srečne in bolj zdrave. Udeleženci, ki so bili pri 50 letih najbolj zadovoljni s svojimi odnosi, so bili najbolj zdravi pri 80. Študija iz leta 2016 je pokazala, da so se ljudje, ki so se počutili povezani s svojimi zakonci, bolje odrezali pri testih spomina kot tisti, ki so se počutili manj povezane.


Za konec pa še ena korist vadbe: “Pozitivna povratna zanka”


“Povprečno gledano ljudje bolje jemo, kadar več telovadimo.” 
To pa ne pomeni, da jemo manj. Čeprav se zdi, da vadba vpliva na regulacijo apetita (še posebej med ljudmi z nizko do zmerno stopnjo aktivnosti), se to spremeni, ko povečamo trajanje in intenzivnost naših vadbe. Lakota naraste in več jemo. A kljub temu vsaj poskušamo izbrati boljšo hrano in pogosto tudi uspemo. To pa počnemo iz fizioloških in psiholoških razlogov. Vadba izboljša možganske funkcije, vključno z deli možganov, ki so močno vpleteni v naše misli, dejanja in čustva. Izboljšave zmanjšajo našo željo po visoko obdelanih živilih in nam pomagajo izbrati zdravo hrano, da jih nadomestimo. Naše težnje k telesni pripravljenosti pogosto vodijo k bolj zdravemu vzorcu prehranjevanja, ker nočemo, da bi ves trud šel v nič. In dobre navade se običajno kopičijo ena na drugo.



Viri:

 
 
 
Želiš izboljšati svoje počutje in zdravje, a ne veš, kako začeti? Pridruži se nam v Jeklarni, tako da se prijaviš na brezplačen uvodni posvet s klikom na spodnji gumb.