Ali je prekomeren stres razlog, da ne moreš shujšati?

Da ima prekomeren stres slab vpliv na naše zdravje, smo verjetno že vsi slišali. Eden od takšnih slabih vplivov je tudi nabiranje prekomerne telesne maščobne mase, še posebej visceralne (tista, ki se nabira na naših vitalnih organih in ki najbolj ogroža naše zdravje). Če ste se odločili, da je čas za izgubo vaših odvečnih kilogramov in ste trenutno pod velikim pritiskom oz. stresom, boste imeli verjetno kar precej težav. Da bomo lažje razumeli, zakaj je temu tako, si poglejmo najprej, kako vemo, da smo žrtev kroničnega stresa in kaj se takrat dogaja v našem telesu.

POSLEDICE KRONIČNEGA STRESA NA NAŠE POČUTJE

Se počutite izčrpane, čustveno otopele ali izgorele? Se težko soočate s stresnimi situacijami, saj vas že malenkosti popolnoma vržejo iz tira? Se zbujate s podočnjaki in imate huda nihanja energije med dnevom, še posebno v popoldanskem času? Ste v zadnjem času pridobili kar nekaj odvečnih kilogramov okoli pasu? Stalno pridobivate telesno maso, kljub temu, da aktivnosti in prehrane niste kaj dosti spreminjali? Imate močno željo po sladkorju in hrani bogati s procesiranimi ogljikovimi hidrati? Ste pogosto razdražljivi in vam spomin rahlo nagaja? Ste ponoči zbujate, premišljujete o dnevnih opravilih in težko ponovno zaspite? Imate oslabljen imunski sistem in ste pogosto bolni? Imate pogosto glavobole, vrtoglavico ob vstajanju in ste zelo občutljivi na okolje (hrup, svetloba, dotik)?

Če se najdete v kar nekaj zgoraj opisanih situacijah oz. stanjih, je zelo verjetno, da ste žrtev kroničnega stresa in imate porušeno ravnovesje hormonov, ki jih sproščata vaši nadledvični žlezi. Nadledvični žlezi uravnavata stres, krvni tlak in vsebnost elektrolitov v krvi. Skupaj s ščitnico veljata za najbolj pomemben organ pri uravnavanju naše bazalne presnove. V današnjem času je ogromno ljudi kronično izpostavljenih stresnim situacijam. To pa lahko neugodno vpliva na delovanje naše presnove, kar se kaže tudi v prekomerni telesni masi.

KAJ SE DOGAJA V NAŠEM TELESU, KO SE SOOČAMO S STRESOM?

Odziv telesa na stres se začne v hipotalamusu, ki je glavna povezava med naših živčnim sistemom in žlezami z notranjim izločanjem. Preko živčnega sistema se do hipotalamusa prenesejo živčni impulzi, ki možganom sporočajo, da je prišlo do nekih okoljskih sprememb (stresna situacija) na katere se moramo prilagoditi. Hipotalamus nato pošlje sporočilo hipofizi, ki sprosti adenokortikotropni hormon (ACTH). ACTH nato stimulira nadledvični žlezi, da sprostita nekatere hormone (adrenalin, noradrenalin, dehidroepiandrosteron (DHEA) in kortizol).

Kortizol, adrenalin in noradrenalin povzročijo dvig energije, kot priprava na boj ali beg (pospešen utrip srca in hitrejše dihanje zagotovita več krvi in kisika glavnim organom, dvig glukoze v krvi, pospešen celični metabolizem in pridobivanje energije – ATP, preusmeritev krvnega obtoka iz prebavnih organov, ki v tem trenutku niso nujni za preživetje) in pozornosti (boljši vid, višji nivo glukoze v krvi zagotavlja več energije za možgane), kar je zelo ugodno ob nevarnostih. DHEA pa sodeluje pri proizvodnji ženskih in moških spolnih hormonov ter uravnoteža nekatere učinke kortizola, ki je glavni stresni hormon. Povedano drugače, ob stresni situaciji se vsi naši procesi, ki v dani situaciji niso nujni za preživetje upočasnijo, ostali nujni procesi pa pospešijo.

Stres se lahko pojavi na vseh področjih našega življenja. Poznamo fizični, čustveni, psihološki in prehranski stres. Tudi športna aktivnost, vsako bolezensko stanje in poseg v telo, izpostavljenost različnim kemikalijam, drogam, poživilom (npr. kofeinu) ali alkoholu so ene izmed oblik fizičnega stresa. Vsaka sprememba, tudi dobra, deluje stresno na naše življenje (nova služba, napredovanje, nov dom, odhod na dopust itd.).

V določenih situacijah je stresni odziv telesa za nas zelo ugoden, saj nas lahko reši pred nevarnostjo. Problem predstavlja kronična izpostavljenost stresnim trenutkom brez vmesnih sprostitev. To občutimo kot preobremenjenost, utrujenost in posledično se pojavijo napetosti v določenih delih telesa. Kot je že omenjeno zgoraj, se negativne posledice prekomernega stresa na našem telesu lahko odražajo v obliki glavobolov, prebavnih težav, povišanega krvnega tlaka, bolečin v prsnem delu, padca libida. Pojavijo se problemi s spanjem, depresijo, paničnimi napadi, anksioznostjo idr. Prekomerno izpostavljenost stresu povezujejo tudi s številnimi sodobnimi kroničnimi boleznimi (srčno žilne bolezni, rak, okvara jeter …) ter nekaterimi drugimi smrtnimi pojavi (nesreče, samomori).

VPLIV KORTIZOLA NA NAŠE TELO

Glavni dve funkciji stresnega hormona kortizola sta: dvig energije v telesu in protivnetno delovanje. V stresnem stanju naše telo za gorivo primarno porablja glukozo v krvi in glikogenske rezerve. Kortizol zniža občutljivost naših celic na inzulin, s čimer se zmanjša prenos glukoze v naše celice in posledično zviša nivo glukoze v krvi. Za dodatno pridobitev glukoze se porabljajo tudi maščobe iz naših zalog ter beljakovine, kar povzroči razgradnjo mišičnega tkiva. To pa dodatno oteži dolgotrajno izgubo odvečne telesne mase, saj je ohranitev oz. pridobitev mišične mase ključnega pomena pri dolgoročni izgubi telesne mase. Mišična masa je namreč dosti večji porabnik energije kot maščobna masa, zato bo z višjim deležem mišične mase, višja tudi naš bazalna presnova. Če hujšamo, brez da smo pozorni na ohranitev ali celo povečanje naše mišične mase (ne izvajamo vaj za moč), bo dolgoročno zelo težko izgubiti in ohraniti izgubljeno telesno maso.

Kortizol prav tako zniža vnetne procese v telesu in alergijski odziv, tako da prepreči proizvodnjo histamina (snov, ki v telesu povzroči vnetni odziv). Vsi te in še nekateri drugi odzivi na kortizol služijo za preživetje v primeru, da se znajdemo v situaciji, kjer je naše življenje ogroženo. Ob kronični izpostavljenosti stresu in posledično stalno povišani koncentraciji kortizola v krvi, pa lahko pride do kontra učinka.

Dolgotrajen dvig kortizola povzroči stalno povišan krvni sladkor v krvi. Sprošča se tudi več inzulina, že prej smo omenili, da postanejo celice ob prisotnosti kortizola manj občutljive na inzulin. To pa pripelje do stanja hiperinzulinemije, kar lahko vodi do sladkorne bolezni.

ALI JE PROBLEM MOJA ŠČITNICA?

»Izčrpana« nadledvična žleza zaradi prekomernega izločanja kortizola lahko pripelje tudi do težav s ščitnico in hipotiroidizma (upočasnjeno delovanje ščitnice), kar je še en dejavnik, ki povzroči znižanje bazalne presnove in oteži izgubo telesne mase. Za proizvodnjo kortizola je potrebna aminokislina tirozin. Tirozin je potreben tudi pri proizvodnji ščitničnih hormonov, ki med drugimi uravnavajo našo bazalno presnovo. Če je potreba po kortizolu velika, se lahko zaloge tirozina precej zmanjšajo in tako ga ostane premalo za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Stres poleg tega izčrpa tudi nekatera ostala hranila za proizvodnjo ščitničnih hormonov (krom in cink). Vsi te in še nekateri drugi vplivi prekomernega kroničnega stresa na ščitnico povzročijo upočasnitev bazalne presnove in večjo verjetnost za nabiranje prekomerne telesne maščobe.

OSTALI NEGATIVNI VPLIVI STRESA NA IZGUBO TELESNE MASE IN ZDRAVJE

Akutni stresni odziv v našem primeru, ko gre za željo po izgubi odvečnih kilogramov, ni problematičen. Ko pa gre za kronično izpostavljenost hudemu stresu, se lahko zadeva precej zakomplicira. Kot že omenjeno, kronični stres v našem telesu spremeni delovanje nadledvične žleze. Poveča se količina sproščenega kortizola, ki povzroči verižno reakcijo, ki vpliva na številne druge organe v telesu. Izčrpajo se nekateri nevrotransmiterji v naših možganih, kar lahko poveča željo po visokokalorični hrani (kombinacija maščobe in sladkorja: piškoti, sladkarije, čips, sladoled itd.) in posledično možnost prenajedanja. Kljub temu, da nam ta hrana začasno dvigne nivo energije, povzroči začaran krog: padanje energije, želja po energijsko gosti hrani, prenajedanje. To pa povzroča dodaten stres in večje sproščanje kortizola. Če se zadeva nadaljuje, lahko pride do motenj spanja, kar posledično vpliva na spremembe pri sproščanju rastnega hormona, regulaciji krvnega sladkorja in delovanju imunskega sistema. Poleg tega kortizol stimulira proizvodnjo holesterola in trigliceridov, kar poveča tveganje za srčno žilne bolezni.

Ljudje, ki so pod hudim stresom, se pogosto zbujajo sredi noči (po navadi med drugo in tretjo uro zjutraj), zaradi padca glukoze v krvi in nezadostne proizvodnje serotonina ter melatonina. Kronično povišan kortizol lahko poveča tudi sproščanje inzulina, kar vodi do inzulinske rezistence in nabiranja maščobnega tkiva okoli našega trebuha. Če skušamo padec nevrotransmiterjev v možganih kompenzirati z višjim vnosom enostavnih ogljikovih hidratov, samo še povečamo možnosti za inzulinsko rezistenco in nabiranje prekomerne maščobe mase.

Za proizvodnjo hormonov nadledvične žleze, ki se sprostijo ob stresni situaciji (adrenalin, kortizol) se porabljajo številni vitamini in minerali, ki so potrebni za normalno delovanje vseh ostalih procesov v telesu. Vitamin C ima ključno vlogo pri sintezi kortizola in ostalih hormonov, zato lahko pride do izčrpanja tega vitamina, ki je zelo pomemben antioksidant v našem telesu. To posledično poveča količino prostih radikalov in škoda, ki nastane zaradi tega, predstavlja dodaten stres za naš organizem in še večjo porabo antioksidantov (selen, vitamina A in E).

Zelo pogosto osebe, ki so pogosto pod stresom vnašajo večje količine kofeina, nikotina (kajenje), alkohola in raznih zdravil. Presnova vseh teh snovi še dodatno izčrpa zaloge naših hranil. Pride lahko tudi do pomanjkanja vitamina B5 (pantotenska kislina), ki je potreben za sintezo hormonov nadledvične žleze. Stres prav tako povezujejo s slabšo absorpcijo železa, zaradi nezadostnega sproščanja želodčne kisline. Povečajo se potrebe po cinku, magneziju in kalciju. Cink ima pomembno vlogo pri imunskem sistemu in nevtralizira tudi proste radikale. Magnezij in kalcij pa sta nujna za normalno delovanje živčnega sistema.

Ko smo pod stresom nas pogostokrat spremljajo prebavne težave. Stres v začetku poveča izločanje želodčne kisline, ki je pomembna za normalno prebavo naše hrane. Kasneje, če stres postane kroničen, pa se izločanje želodčne kisline precej zmanjša in s tem postanejo nekateri prebavni encimi neučinkoviti. Zelo pogosto pride tudi do zaprtja ali driske, saj se med stresom zmanjša dotok krvi v prebavni trakt in s tem se upočasni prebava. Poleg tega stres tudi neugodno vpliva na bakterije v našem črevesju, kar povzroči slabo absorpcijo hranil.

Poleg tega kronično povišanje kortizola zmanjša libido in poslabša PMS simptome, ker lahko pride do pomanjkanja hormona DHEA, ki je pomemben za tvorbo nekaterih spolnih hormonov in se porablja tudi pri tvorbi kortizola.

KAJ LAHKO NAREDIMO V BOJU PROTI KRONIČNEMU STRESU?

Vse to, kar je zapisano zgoraj kaže na to, kako prepleten je celoten organski sistem v telesu in kakšen vpliv ima lahko neravnovesje enega izmed naših hormonov. Pogosto oseba v takšni situaciji vidi glavni problem v prekomerni telesni masi in posledično zniža energijski vnos (zelo verjetno z eno od zelo striktnih diet) in poveča telesno aktivnost z željo po izgubi kilogramov, kar lahko še dodatno poslabša celotno situacijo, saj s tem ne rešuje glavnega problema – »utrujenost« nadledvične žleze, ki mora delovati s polno paro, da proizvaja naše stresne hormone.

V boju proti kroničnemu stresu imamo vpliv na različnih področjih, ki jih bomo samo našteli in o njih ne bomo na dolgo razpravljali:

• uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovolj hranil, ki nam jih stres dodatno porablja,
• redna telesna aktivnost, po možnosti na prostem, kjer smo izpostavljeni dnevni svetlobi, ki zelo ugodno vpliva na naše zdravje,
• sprememba naše miselnosti, pri čemer nam lahko zelo koristi pomoč psihoterapevta,
• vsakodnevne aktivnosti za pomiritev (dihalne vaje, joga, meditacija itd.),
• skrb za reden in kakovosten spanec,
• druženje s prijatelji, ki nas spravijo v dobro voljo in nas tako sprostijo.