133 urni post - eksperiment

ZAKAJ POST?

 

Nekateri alternativni načini prehranjevanja, kot jih danes poimenujemo, me zanimajo že dalj časa in do danes sem nekatere že preizkusil, dalj časa trajajočega posta pa do tega eksperimenta še ne. Sam verjamem, da je post nekaj povsem normalnega za človeka. Predvidevam, da smo bili ljudje pred daljnimi leti, pred pojavom kmetijske revolucije, večkrat lačni kot siti, saj nismo imeli na vsakem vogalu trgovine s hrano ali restavracije. Za vsak obrok je bilo potrebno vložiti precej več časa in energije kot danes. Obdobje od pojava kmetijske revolucije, ko je postala hrana dostopnejša, do danes predstavlja manj kot 1 % celotnega časa obstoja ljudi. Zato menim, da je prehranjevanje 5 krat dnevno kot ga smatramo danes za zelo zdravega pravzaprav alternativni način prehranjevanja.

 

 

Že več let spremljam nekatere priznane znanstvenike in doktorje, ki so strokovnjaki na področju prehrane, zdravja in dolgoživosti (dr. Peter Attia, dr. Valter Longo, dr. Rhonda Patrick, dr. Tom Dayspring, dr. Jason Fung, dr. Dominic D’Agostino, dr. Robert Lustig idr.). Prebral sem tudi nekaj zelo zanimivih knjig, katerih avtorji so nekateri izmed zgoraj naštetih strokovnjakov (The Diabetes Code, The Circadian Code, The Complete Guide to Fasting, The Longevity Diet, Good Calories, Bad Calories, Why We Get Fat idr.). Večina izmed zgoraj naštetih strokovnjakov priporoča neko obliko posta z namenom izboljšanja zdravstvenega stanja ali kot preventiva pred številnimi kroničnimi boleznimi današnjega časa, ki so posledica nezdravega načina življenja. To očitno potrjuje, da smo na post ne samo dobro prilagojeni, ampak je celo koristen za naše zdravje.

 

 

Zato sem se tudi sam odločil da zadevo preizkusim. Predvsem me je zanimalo kako težko je zdržati več dnevni post in kako bo to vplivalo na moje počutje, mojo telesno sestavo in na nekatere parametre krvnih preiskav. Zadeve sem se lotil malo bolj analitično. Pred in na koncu posta sem opravil krvne preiskave v laboratoriju zdravstvenega doma, vsak dan sem si sam meril telesno maso in sestavo na diagnostični tehtnici ter preverjal nivo glukoze in ketonskih teles v krvi. Izpolnjeval sem tudi kratek vprašalnik o počutju (lakota, nivo energije, razdražljivost). Več o rezultatih in poteku je opisano v nadaljevanju članka.

 

Ker je bila zadeva zanimiva tudi nekaterim mojim strankam v vadbenem centru, smo se odločili, da se bomo postili skupaj. Z njihovo pomočjo, sem tako dobil nekaj dodatnih informacij glede vpliva na telesno maso in sestavo.

 

 

VPLIV POSTA NA ZDRAVJE

 

Post naj bi imel po mnenju mnogih strokovnjakov zelo ugoden vpliv na zdravje. Večji del raziskav je zaenkrat sicer narejen na živalih, vendar se kažejo podobni rezultati tudi pri novejših raziskavah na ljudeh. Spodaj so našteti in na kratko opisani nekateri ugodni vplivi posta na zdravje, ki jih omenjajo avtorji knjig, naštetih v prejšnjem poglavju. Obstajajo različne oblike posta, krajši (24-48h) ali daljši (več dni ali celo tednov). Krajši so lahko vključeni v naš redni način prehranjevanja (npr. postenje vsak drugi dan), daljše pa običajno opravimo nekajkrat letno. Če želite bolj podrobne informacije, pa predlagam, da si preberete knjige.

 

Znižanje maščobne mase

Ob daljšem obdobju stradanja (več kot 1 dan) se v jetrih porabijo zaloge glikogena, ki skrbijo za uravnavanje koncentracije glukoze v krvi. Ob zadostni aktivnosti se zaloge glikogena porabijo tudi v mišicah. Za normalno delovanje telesa se mora nekaj glukoze še naprej proizvajati iz ostalih substratov (glicerol, laktat in nekatere aminokisline) in ta proces poteka v jetrih (glukoneogeneza). Možgani ob pomanjkanju glukoze lahko koristijo še drug vir energije – ketonska telesa, ki se tudi v večji meri proizvajajo v jetrih, mišice pa lahko za energijo koristijo direktno maščobne kisline, zato se poraba maščob ob stradanju zelo poveča.

 

Avtofagija

Proces s katerim celica razgradi lastne odvečne ali poškodovane sestavine, da pridobi nujno potrebna hranila v obdobju stradanja. Zelo pomembna je pri ohranjanju celičnega ravnovesja. Nezadostna avtofagija je povezana z nekaterimi kroničnimi boleznimi in staranjem.

 

Znižanje koncentracije glukoze v krvi

Znižanje koncentracije glukoze je najbolj opazno predvsem pri ljudeh, ki imajo povišan nivo glukoze v krvi. Pri teh ljudeh je lahko post zelo koristen, seveda ob nadzoru zdravnika, ki mora primerno prilagoditi vnos zdravil za zniževanje koncentracije glukoze v krvi. S pomočjo posta lahko bolniki z sladkorno boleznijo tipa 2 stanje precej izboljšajo ali bolezen celo odpravijo.

 

Zniževanje koncentracije holesterola in trigliceridov v krvi ter krvnega tlaka

Pri ljudeh, ki imajo povišane ravni holesterola, trigliceridov v krvi in povišan krvni tlak, lahko post ugodno vpliva na zgoraj omenjene zdravstvene težave, kar zmanjša verjetnost za pojav srčno žilnih bolezni.

 

Upočasnjeno staranje

Post pomaga pri obnavljanju starih poškodovanih celic in hkrati izboljša funkcijo matičnih celic. Oslabljena funkcija matičnih celic naj bi bila namreč povezana s staranjem. Poleg tega se med stradanjem v mitohondrijih jetrnih celic začnejo tvoriti ketonska telesa iz maščobnih kislin in ketogenih aminokislin. Proces je nujen za zagotavljanje energije živčnemu sistemu (možganom) ob pomanjkanju glukoze. Za nekatera ketonska telesa so ugotovili, da upočasnjujejo staranje žilnega sistema, kar posledično zmanjša verjetnost za pojav kroničnih bolezni, ki so pogoste pri starostnikih.

 

Drugi znani vplivi posta na zdravje

Poleg zgoraj omenjenih vplivov, naj bi post v začetni fazi dvignil nivo rastnega hormona, kot obramba telesa pred izgubo mišične mase, ki je bila v času stradanja ključnega pomena za preživetje. Nekatere raziskave kažejo ugodne vplive posta tudi pri rakavih bolnikih,  nevrodegenerativnih in avtoimunih boleznih. Post naj bi tudi pospešil celjenje ran in izboljšal kognitivne sposobnosti.

 

 

OPIS EKSPERIMENTA IN VZORCA

 

EKSPERIMENT

 

V začetku januarja sem se odločil opraviti več dnevni post, na katerem sem lahko pil samo vodo, nesladkan čaj in kavo. Prehranskih dopolnil (vitamine in minerale) na začetku nisem imel namen dodajati, samo v primeru zelo slabega počutja. V istem času je opravljalo post še 6 mojih strank v vadbenem centru, ki niso imele zdravstvenih težav.

 

Pred, med in po postu sem opravljal meritve na diagnostični tehtnici (telesna masa in telesna sestava), meril koncentracijo glukoze in ketonskih teles v krvi vsako jutro in opravil laboratorijske preiskave krvi pred in po postu. Vsak dan sem izpolnjeval še vprašalnik o počutju med postom.

 

VZOREC

 

Glavni del eksperimenta je potekal na meni (Rok), na ostalih šestih preiskovankah pa sem opravil samo en del meritev, ki jih bom opisal v nadaljevanju.

 

Do pričetka eksperimenta sem že nekaj let užival prehrano z delno znižanim vnosom kompleksnih ogljikovih hidratov - OH (20-30 % skupnega energijskega vnosa), povišanim deležem maščob (cca 50-60 % skupnega energijskega vnosa)  in zmernim vnosom beljakovin (cca 20 % skupnega energijskega vnosa). V zadnjem mesecu pred postom sem sicer nekoliko povišal vnos OH (posledica decembra). Poleg tega sem se v zadnjem letu držal časovne omejitve prehranjevanja. V povprečju sem zaužil 3 obroke dnevno v časovnem razmaku 8-10 ur. Ostalih 14-16 ur pa sem pil vodo in nesladkan zeliščni čaj. Športno sem zelo aktiven, v povprečju opravim 5-6 treningov na teden za moč in vzdržljivost, vsakodnevno opravim 10.000-15.000 korakov in s kolesom prevozim cca 8-10 km na dan (do Jeklarne se namreč namesto z avtom vozim s kolesom).

 

Moji antropometrični podatki, rezultati koncentracije glukoze in ketonskih teles v krvi ter laboratorijski izvid pred pričetkom eksperimenta so prikazani v preglednici 1, 2 in 3 v poglavju z rezultati.

 

 

METODE EKSPERIMENTA

 

Izvedba posta je praktično zelo preprosta, saj razen močne volje ne potrebuješ ničesar.

 

Med postom sem vsakodnevno opravljal meritve telesne mase in sestave na diagnostični tehtnici Tanita BC545N, meril obsege pasu, trupa, prsnega koša in okončin, meril koncentracijo glukoze in ketonskih teles v krvi z merilnikom Wellion GALILEO, na začetku in koncu posta pa sem opravil še osnovno preiskavo krvi v laboratoriju zdravstvenega doma. Poleg tega, sem vsakodnevno še izpolnjeval kratek vprašalnik glede počutja (lakota, nivo energije, razdražljivost).

 

Da bi bili rezultati čimbolj primerljivi sem med postom nadaljeval s treningi za moč. S tem sem izključil možnost znižanja deleža mišične mase zaradi neaktivnosti. Na dan sem popil cca 4-5 litrov tekočine.

 

 

REZULTATI EKSPERIMENTA Z RAZLAGO

 

TELESNA MASA IN SESTAVA

 

Pred postom sem opravil meritve telesne masa in sestave na diagnostični tehtnici in zmeril 5 obsegov na svojem telesu. Enake meritve sem opravljal vsako jutro v času posta in še 7 dni po prekinitvi. Rezultati so prikazani v preglednici 1.

 

Preglednica 1: Antropometrični podatki pred, takoj po in 7 dni po prekinitvi posta

 

Rezultati takoj po postu

 

Telesna masa se je med postom znižala za 3,2 kg. Od tega naj bi bilo 2,5 kg na račun izgubljene maščobe in 0,7 kg na račun puste telesne mase (masa vode je všteta v pusto telesno maso). Za preverjanje smiselnosti teh rezultatov lahko uporabimo preprost in malo posplošen izračun za porabo energije:

- Poraba energije med postom: 5,5 dni x 3.000 kcal = 16.500 kcal

- 1 gram maščobe ima 9 kcal

- Za 16.500 kcal bi potrebovali cca 1,8 kg maščobe (glede na to, da so bile na začetku zaloge glikogena še ne povsem izpraznjene, lahko predpostavimo, da se je za energijo pokurilo skupaj še malo manj maščobe).

 

Torej podatki na tehtnici odstopajo za cca 30% od zgornjega izračuna. Pri dnevni porabi energije sem uporabil približek 3.000 kcal (moj bazalni metabolizem znaša cca 2.000 kcal, ostalo pa znaša poraba zaradi aktivnosti: na dan sem še naprej delal v povprečju 10.000 korakov, se vozil s kolesom cca 30 min/dan in v času posta sem opravil 3 treninge za moč – cca 60 min). Maksimalna masa glikogena (v jetrih in mišicah) znaša približno 400-500 g, pri meni najverjetneje glikogen ni bil čisto poln, ker uživam že dolgo časa dieto z znižanim vnosom OH. Torej, ob predpostavki, da je bil 50-60 % poln, lahko rečemo da je šlo za izgubo 0,3 kg glikogena. Glede na to, da 1 g glikogena veže približno 3 g vode, lahko zaokrožimo, da je skupna masa izgubljenega glikogena in vode dober kilogram, ostalo pa predstavlja maščoba (cca 2 kg). Da se je pokurilo veliko maščobe, se opazi tudi vizualno.

 

Tehtnica je zaznala tudi znižanje visceralne maščobe (znižanje indeksa iz 3,0 na 2,0 – višji kot je indeks, več visceralne maščobe naj bi bilo prisotne), kar je zelo dober podatek, saj ima znižanje deleža visceralne maščobe zelo ugoden vpliv na zdravje.

 

Med postom so se mi vsi obsegi zmanjšali. Zmanjšanje obsega bicepsa (nadlahti) za 2 cm je bil kar velik faktor pri odločitvi za predčasno prekinitev posta. 😊

 

 

Rezultati 1 teden po končanem postu

 

Ker me je seveda zelo zanimalo, kaj se bo dogajalo z mojo telesno maso in sestavo tudi še nekaj dni po postu, sem še 1 teden delal vsakodnevno meritve. Po prekinitvi posta sem postopoma prišel na enak prehranjevalni režim, kot sem ga imel pred postom – 3 obroki (včasih še dodatni prigrizek z oreščki) v časovnem razmaku 10 ur. Količina treningov pa je bila rahlo večja v teh sedmih dneh po prekinitvi posta.

 

7 dni po prekinitvi posta je bila moja telesna masa še vedno 1,3 kg nižja kot pred začetkom. Maščobna masa se mi je po podatkih meritev na tehtnici še naprej rahlo nižala in po sedmih dneh sem imel 2,6 kg manj maščobne mase kot pred postom. Da se je maščobna masa še naprej nižala, je zelo verjetno, ker sem v prvih dneh po postu pojedel manj hrane kot sicer – očitno se je želodec nekoliko skrčil, ker so me nasitile precej manjše porcije od običajnih. Pusta telesna masa je bila po sedmih dnevih kar 1,1 kg večja – večji del gre seveda za zapolnitev glikogenskih zalog skupaj z vodo, nekaj malega pa je verjetno tudi mišične mase, saj sem rahlo povečal intenzivnost treningov.

 

Indeks visceralne maščobe je ostal enak kot po postu – 2,0, kar potrjuje, da sem pridobil samo na pusti telesni masi.

 

Obsegi so se mi delno povrnili. Obseg pasu je še vedno manjši za 1 cm, kar je verjetno posledica izgubljene maščobe okoli trebuha. Še vedno je večja razlika v obsegu bokov in stegna, kar bom v kratkem povrnil s težkimi treningi počepa 😊 Najbolj pomembno pa je, da se je obseg bicepsa povsem povrnil!

 

Glede ne zgornje podatke lahko zaključim, da je post zelo ugodno vplival na mojo telesno sestavo, saj je šlo za izgubo kar velike količine maščobne mase, hkrati pa se je ohranila pusta telesna masa. To je tudi cilj vsakega hujšanja. Glede na to, da je maščobna masa že nekaj dni po postu dokaj stabilna, verjamem da bo tako tudi ostalo. Poudariti pa je treba, da se še naprej prehranjujem, po mojem mnenju, dokaj zdravo. V nasprotnem primeru bi se najverjetneje maščobna masa povrnila. Bojazni, da se bo telesna maščoba vrnila zaradi upočasnjenega metabolizma so odveč, saj je nivo inzulina med postom zelo nizek oz. ga večino časa sploh ni v krvi, kar pomeni, da se za energijo lahko brez težav porabljajo trigliceridi v maščobnih zalogah. To pa pomeni, da ima na voljo ogromne količine energije in ni potrebe po upočasnitvi bazalne presnove. Poleg tega med postom potekata v jetrih dva zelo energijsko potratna procesa, glukoneogeneza in ketogeneza. Pri prvem se proizvaja glukoza iz drugih substratov in skrbi za homeostazo glukoze v krvi, pri drugem pa nastajajo ketonska telesa iz maščobnih kislin in ketogenih aminokislin, kar omogoča dovolj energije za naše možgane. Zaradi teh dveh procesov naj bi se med postom bazalna presnova še celo povišala. Upočasnjen metabolizem je bolj značilen za hujšanje s kalorično restrikcijo, brez upoštevanja časovne omejitve prehranjevanja. Več o tem pa kdaj drugič.

 

Post je torej lahko ob zdravi prehrani učinkovita metoda za izgubo dodatne odvečne maščobne mase. Dokazano je namreč, da na LCHF dieti in po daljšem postu telo za energijo učinkovitejše izkorišča maščobe. To pa posledično vpliva tudi na nivo energije in občutek lakote med dnevom, saj se odvisnost od glukoze zmanjša. To lahko potrdim tudi iz lastnih izkušenj, saj odkar se prehranjujem s časovno omejitvijo 8-10 ur dnevno, dosti bolje prenašam lakoto. Počutim se zelo dobro s tremi obroki dnevno. Pred tem pa sem imel 5-6 obrokov dnevno in občutil kar hude napade lakote in padec koncentracije že tri ure po zadnjem obroku. Zanimivo pa je, da je moja telesna masa, kljub manjši količini hrane v zadnjih mesecih, večja kot kdaj koli v mojem življenju, delež maščobne mase pa je med najnižjimi. Prilagoditev organizma na boljši izkoristek maščob za pridobivanje energije je lahko koristno tudi pri vzdržljivostnih športnikih. Raziskave kažejo, da so športniki, ki bolje izkoriščajo maščobe za energijo v rahli prednosti, saj varčujejo z glikogenom, ki je nujno potreben za najtežje napore. Ob enaki aktivnosti bo torej športnik, ki je bolje prilagojen na izkoristek maš