Jernej Ogrin
Miti, nesporazumi in kompliciranje pri prehrani
Prehrana tu, prehrana tam. Skoraj kjerkoli smo in kamorkoli pridemo, nas spremljajo reklame, pogovori, debate, različna mnenja in nemalokrat celo (manjši ali večji) prepiri, povezani s to temo. Radio, televizija, revije, internet, soseda, očetov sodelavec in promotor zdravja – milijon informacij, takšnih in drugačnih, ki se navezujejo na zdravje, hrano in hujšanje. Vse lepo in prav – več informacij kot slišimo, več znanja imamo o določeni temi in to lahko uporabimo sebi v prid.
Problem pa nastopi, ko na isto vprašanje dobimo dva različna odgovora, ki si lahko včasih celo nasprotujeta, se »tepeta«. Tudi nekatera dejstva, ki so jih včasih imeli za pravilna, sedaj pa veljajo za napačna, so v glavah ljudi pogosto tako zakoreninjena in jim zato verjamejo še danes (primer: ogljikovi hidrati po 20. uri redijo). Kako potem vedeti, kaj je prav in kaj je samo še ena izmed mnogih neresnic psevdoznanosti, ki nam jih hočejo prodati različni guruji?
Namen tega prispevka je, da enkrat za vselej »razbijemo« nekaj mitov, ki povezujejo prehrano, hrano in hujšanje. Ravno ti miti pogosto vodijo v nejasnosti in v napačno razumevanje določenih konceptov, ki naredijo že tako zapleteno področje prehrane še bolj zapleteno in dvoumno.
Da ne dolgovezimo že v uvodu – v nadaljevanju so 4 miti oz. nesporazumi, katerim je odbila poslednja ura.
MIT 1: HUJŠANJE DELUJE PO PRINCIPU VSE ALI NIČ
V tem primeru težko govorimo o mitu. Gre bolj za nesporazum oz. za napačno predstavo procesa izgube telesne mase. Pogosto namreč velja prepričanje, da je hujšanje v celoti kombinacija napora, stradanja, neokusne hrane in vsega hudega, kar paše zraven. To seveda ne drži, če se zadeve lotimo na pravi način in z ustreznim pristopom.
Naša telesna masa je, zelo poenostavljeno, odvisna od tega, koliko energije (kalorij) vnesemo s hrano in koliko energije (kalorij) »porabimo«. Če zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo za vzdrževanje telesne mase, bo naša telesna masa rastla, če pa jih zaužijemo manj, bo telesna masa padla. Zadeva je sicer precej kompleksna, saj je delovanje našega organizma zelo dinamično in se ga težko opiše s preprosto enačbo. Koncept je na preprost način predstavljen na spodnji sliki, več o porabi energije in o hujšanju pa je Rok zapisal že v enem izmed svojih člankov.
Če hočemo shujšati, se ni potrebno odpovedati vsemu slastnemu v življenju – verjamemo, da ne obstajajo dobra in slaba živila, obstajajo pa dobre in slabe prehranjevalne navade. Prehrano moramo vedno gledati v širšem kontekstu, ne pa vsako živilo posebej.
V Zavodu SpoznajPrehrano zagovarjamo načelo, da so zdrave prehranjevalne navade tiste, ki nam ustrezajo in jih lahko vzdržujemo na dolgi rok. To si predstavljamo nekako tako:
Diagram prikazuje energijo, ki jo s hrano zaužijemo v enem dnevu. 80 % energije oz. modri, največji del predstavljajo polnovredna in minimalno predelna živila in obroki iz njih, 10 % energije predstavljajo manj optimalna živila (nekoliko predelana, mogoče malo bolj mastna, zabeljena hrana itd.), zadnjih 10 % pa predstavlja hrana »za dušo«. Nekateri temu pravijo »cheat meal« – to daje celotni stvari negativen prizvok. Ne goljufamo nobenega in nikogar, če jemo »lepo« ali »čisto« cel dan, potem pa si privoščimo piškot.
Vsako živilo je lahko del zdravih prehranjevalnih navad. Če čez dan malo pazimo, kaj pojemo in vemo, da nismo in ne bomo presegli dnevnih potreb po energiji, si lahko brez slabe vesti privoščimo piškot ob kavi ali pa kepico sladoleda v poletnih mesecih (tudi v zimskih, ne obsojamo).
MIT 2: NEGATIVNE KALORIJE
»Za večerjo pa še skledo paradižnika, ker ima negativne kalorije, da bom hitreje hujšal«. Negativne kalorije so še en mit, ki že kar skoraj predolgo vztraja na prehranski sceni. Več o tem kaj so in kaj niso pa v nadaljevanju.
Kalorija je enota za merjenje količine energije. S kalorijami oz. kilokalorijami (kcal) merimo tudi količino energije, ki ji vnesemo s hrano. Naše telo ni popoln stroj, hrana pa je kompleksno »gorivo«, zato je ne moremo vedno izkoristiti v celoti. Recimo, da zaužijemo hrano, ki ima skupno 100 kcal. Naš izkoristek te energije iz hrane bo približno 70 kcal – 20 kcal nismo bili zmožni privzeti, 10 pa se jih je porabilo za prebavo in presnovo zaužite hrane, čemur pravimo termični efekt hrane (1).
Je potem možno za prebavo in presnovo porabiti več energije, kot je dobimo iz hrane?
V teoriji bi to pomenilo, da bi uživanje določenih živil dodatno pospešilo izgubo telesne mase. Žal za to ne obstajajo konkretni znanstveno potrjeni dokazi. Obstaja več znanstvenih študij na temo negativnih kalorij. Izvedene so bile tako na ženskah, kot tudi na moških, a zaenkrat ne potrjujejo obstoja koncepta negativnih kalorij (2, 3).
Živila, ki so pogosto navedena kot »vir negativnih kalorij«, so paradižnik, stebelna zelena, kumare, paprika itd. Vsa ta živila vsebujejo okrog 20 kcal / 100 g, kar je glede na volumen zelo malo. Čeprav ne vsebujejo negativnih kalorij, so ta živila zelo primerna za hujšanje (pa tudi če ne hujšamo), saj poleg majhne količine energije vsebujejo veliko vode, prehranske vlaknine, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Take-home-message: jejte karseda veliko zelenjave (ne pozabite tudi na sadje). Negativnih kalorij iz teh živil sicer ne boste dobili, boste pa z njihovo pomočjo vnesli veliko drugih, za zdravje pomembnih hranil. Vse to si zagotovite z vnosom majhne količine kalorij, kar vam je lahko v pomoč pri hujšanju.
MIT 3: KRUH JE SLABO IN ZA HUJŠANJE NEPRIMERNO ŽIVILO
Če bi na ulici nekaj naključno izbranih mimoidočih vprašali, kateremu živilu bi se odpovedali, če bi hoteli shujšati, oz. katero živilo redi, bi bil dokaj verjetno najpogostejši odgovor kruh. V deželi pod Alpami je kruh že več stoletij eno izmed osnovnih, če ne kar »najbolj osnovno« živilo.
Je kruh res tisto živilo, ki se mu moramo pri hujšanju odpovedati?
Poglejmo si najprej sestavo kruha:
Kruh je živilo, ki je v osnovi narejeno iz moke (bela, črna, polnozrnata, ajdova, pirina itd.), vode, kvasa, nekaj sladkorja, soli in različnih dodatkov (orehi, semena, v industriji še različni aditivi). Na koncu dosežemo energijsko vrednost nekje med 250 in 300 kcal/100 g, odvisno od izdelka (4) .
Če primerjamo to z rižem ali testeninami (350 kcal/100 g suhe mase), vidimo, da kalorijsko gledano kruh sam po sebi ni najhujši in mu bi težko pripisali krivico.
Do »težav« pa lahko hitro pride zaradi živil, ki jih pogosto kombiniramo s kruhom. Govorim o maslu, marmeladi, medu, arašidovem maslu, suhih salamah, siru in tako naprej. Količinsko je teh živil dokaj malo, njihova energijska vrednost pa je v kombinaciji tiste, ki jo dobimo s kruhom, hitro lahko previsoka. Okusnost hrane, majhen volumen in majhen občutek sitosti so pogosto kombinacija, ki lahko vodi do povišane telesne mase ali do stagnacije telesne mase, ko hočemo shujšati (5).
Kaj pa polnozrnati kruh?
Bel in polnozrnati kruh sta si po vsebnosti kalorij precej podobna, lahko bi rekli, da sta v tem pogledu skoraj enaka. Polnozrnati kruh zamesijo iz polnozrnate moke vsebuje več vlaknin (po navadi 4-8 g/100 g) od belega (2-4 g/100 g) in več vitaminov ter mineralov, ki pa niso polno dostopni, saj so pogosto vezani na fitinsko kislino, katere je v beli moki veliko manj oz. je v njej sploh ni (examine). Ravno vsebnost vlaknine je pogosto as v rokavu polnozrnatih izdelkov. Uživanje prehranske vlaknine v zadostnih količinah naj bi pozitivno vplivalo na preprečevanje nastanka kardiovaskularnih bolezni, diabetesa in debelosti (6)
Razlike med belim in polnozrnatim kruhom sicer so, vendar so pogosto manjše, kot jih prikazujejo. Vseeno pa dajmo v naši prehrani prednost polnozrnatemu pred belim.Vseeno pa je vsebnost vlaknine v kruhu še vedno veliko nižja, kot v zelenjavi (sploh če gledamo v odvisnosti od energijske vrednosti). Zato je najboljše, da je v naši prehrani glavni vir vlaknine zelenjava.
Kdaj je kruh lahko »škodljiv«?
Alergija na pšenico, celiakija, in nekatere črevesne bolezni so stanja, pri katerih se ljudem odsvetuje uživanje določenih izdelkov iz pšenične moke (lahko tudi drugih vrst moke). Tudi osebe s sladkorno boleznijo morajo biti previdne pri uživanju kruha, tako kot pri uživanju drugih ogljikohidratnih živil.
Če ste zdravi, brez prebavnih in presnovnih motenj, vam uživanje kruha načeloma ne more škoditi. Seveda je dobro imeti občutek za njegovo količino in za živila, ki jih s kruhom kombiniramo. Sploh če hočemo izgubiti kakšen kilogram.
MIT 4: UŽIVANJE JAJC IMA NEGATIVNI UČINEK NA NIVO KRVNEGA HOLESTEROLA, KAR VODI V SRČNO-ŽILNE BOLEZNI
»Toliko jajc boš pojedel – 2 vsak dan?! Pa saj boš dobil holesterol!«. Podobno stvar je od svoje mame verjetno slišal vsak najstnik (vključno z mano), ki je začel s fitnesom in je posledično začel jesti velike količine hrane.
Kaj pa pravi znanost?
Jajca so dostopen vir kakovostnih beljakovin, maščob, vitaminov B kompleksa (sploh B2, B9 in B12) in mineralov ter holesterola. (7)
So okusna in praktična, zato so na naših jedilnikih pogosto prisotna kot samostojna jed ali kot dodatek različnim jedem. Pa so kljub vsebnosti holesterola še vedno zdrava?
Povišane ravni krvnega holesterola so povezane z večjo verjetnostjo za pojav srčno-žilnih bolezni. Od tu izvira strah pred jajci oz. njihovi rumenjaki (tu se namreč nahaja ves holesterol, ki ga jajca vsebujejo). Vnos holesterola s hrano pa ni edini dejavnik, ki vpliva na njegovo raven v krvi. Imamo namreč dobro reguliran sistem za vzdrževanje ustreznih ravni krvnega holesterola, ki preprečuje, da bi ga v krvi bilo preveč (7).
Za večino ljudi uživanje jajc nima večjih vplivov na dvig ravni krvnega holesterola. Njegov nivo v krvi se po uživanju jajc sicer nekoliko dvigne, vendar veliko manj, kot po uživanju nasičenih ali trans maščobnih kislin (7). Tudi klinične raziskave ne potrjujejo povezave med uživanjem jajc in povečano verjetnostjo za pojav srčno-žilnih bolezni, z izjemo nekaterih posameznikov, ki so k temu bolj nagnjeni – predvsem diabetiki (8).
Jajca so živila z visoko vsebnostjo tako makrohranil, kot tudi mikrohranil. Dlje časa so bila v slabi luči zaradi zgoraj omenjenih razlogov, danes pa so te trditve ovržene, zato ste lahko brez strahu. Pretiravati pa seveda ne gre, tako kot je to pri vseh stvareh v prehrani (in v življenju).
KAJ JE NAUK TEGA PRISPEVKA?
Internet in drugi mediji so polni informacij, nekatere so bolj točne in pravilne, druge manj. Potrebno je prepoznati tako ene, kot druge, da lahko svoje znanje črpamo iz preverjenih virov.
Izguba telesne mase marsikomu že sama po sebi ni najljubša »dejavnost« ali tema pogovora – neznanje ali napačne informacije na to temo pa lahko zadevo še poslabšata…
V Vadbenem centru Jeklarna smo za vse, ki si želite shujšati z našo pomočjo pripravili posebno ponudbo prehranskega svetovanja. Sodelujete pa lahko tudi v shujševalnem izzivu in si priborite lepo nagrado!
VIRI:
- https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/exploring-the-myth-does-eating-celery-result-in-a-negative-energy-balance/28AA671F61633E705B0BD261338359C8
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25539547
- https://pekarna-grosuplje.si/catalog/
- https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611015809
- https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/
