Stroge in nepremišljene diete ne vodijo nikamor

Primerna prehrana je cilj marsikaterega posameznika. In prav je tako. Primerna prehrana je boljši izraz za tisto, kar se pogosto opisuje kot »zdrava prehrana«. Gre za tak način prehranjevanja, ki posamezniku:

• Zagotavlja vsa potrebna hranila v zadostnih količinah
• Omogoča doseganje ali vzdrževanje zdrave telesne mase in telesne sestave (kalorijsko in beljakovinsko zadostno)
• Ne predstavlja previsokih stroškov, ga ne obremenjuje na vsakem koraku in je skladen z njegovim življenjskim slogom
• Dopušča tudi užitke in veselje, povezano s hrano.

V teoriji zveni enostavno, nič posebnega. Praksa pa je nekaj drugega, saj so prehranjevalne navade tesno povezane z vedenjskimi vzorci posameznika, njegovim službenim in domačim okoljem ter s čustvi. Pozitivnimi ali negativnimi.

ŽIVIMO V DOBRIH ČASIH

Napredki na vseh področjih in splošna blaginja našega časa in prostora sta veliko skrbi v povezavi s hrano potisnili v ozadje ali celo izven obstoja. Hrana je nekaj samoumevnega. Greš v svojo najljubšo živilsko trgovino in vedno je na voljo vse, kar želiš. Zato lahko izbiramo med velikim številom različnih živil, svoje prehranjevalne navade oblikujemo ne samo glede na dostopnost živil in svoje potrebe, ampak tudi glede na preference, prepričanja in načela in čustva. Lahko rečemo: »Začel/a bom jesti več zelenjave, sadja in rib«, ali pa »Postopno bom začel/a s prenehanjem uživanja vseh mlečnih izdelkov in mesa«. Veliko ljudi se po tem principu odloči iz svoje prehrane izključiti določeno število živil ali kar celih skupin živil.

Če izločimo ali omejimo prehransko manj ustrezna živila (sladkarije, peciva, slane prigrizke, predelano hrano…) je to seveda pozitivno. Pogosto pa gre za prostovoljno izločanje ali omejevanje prehransko povsem ustreznih živil, npr. mleka in mlečnih izdelkov, mesa, žit in sadja. Posamezniki se pogosto odločajo za izločanje celih skupin živil naenkrat. Popolno prenehanje uživanja izdelkov živalskega izvora, prenehanje uživanja vseh žit, spet drugi izločijo vsa živila rastlinskega izvora (prosim vas, da ne ravnate tako neodgovorno in se tej zadnji možnosti izognete v čim večjem loku). Omejevanje uživanja določenih živil seveda prinaša določene prednosti, treba pa se je zavedati potencialnih slabosti.

Prej smo rekli, da je primerna prehrana v osnovi tista, ki posamezniku zagotavlja vsa potrebna hranila in je energijsko ustrezna za posameznikove potrebe. Kaj se zgodi, ko iz prehrane začnemo izločati živila? Zmanjšamo si nabor živil, s katerimi lahko izpolnimo naše prehranske potrebe. Več kot živil izločimo, težje je zagotoviti vsa potrebna hranila. Osebe, ki izločajo celotne skupine živil, se na ta način »prostovoljno« izpostavijo večjemu tveganju za nastanek pomanjkanja določenih hranil.

Seveda ne pravim, da izločanje živil ali skupin živil avtomatsko pomeni, da bo oseba trpela za pomanjkanjem hranil in čez nekaj časa postala podhranjena. Dokler se telesu zagotavlja vsa hranila iz drugih virov, ni nobenega problema. Po domače: vedeti moraš, s katerimi živili lahko nadomestiš hranila, ki jih zaužiješ manj zaradi izločanja določenih živil.

SE PA HITRO PORAJAJO VPRAŠANJA

• Koliko ljudi ve, s čim ta hranila nadomestiti?
• Koliko ljudi sploh ve, katera hranila vsebujejo živila, ki so jih izločili iz prehrane?
• Ali potencialne prednosti mojega novega načina prehranjevanja odtehtajo potencialne slabosti?

Vzemimo za primer veganski način prehranjevanja. Gre za popolno izločitev vseh živil živalskega izvora – mesa in mesnih izdelkov, mleka in mlečnih izdelkov, rib, jajc in medu. Močno zreducirana paleta živil, ki smo jih drugače vajeni uživati. Še enkrat moram poudariti: tak način prehranjevanja je lahko popolnoma primeren in lahko prinaša koristi, saj močno zmanjšamo vnos nasičenih maščob, predelanih živil, soli in sladkorja.

Kljub temu – kdor se za vegansko prehrano odloči kar tako, čez noč, brez da bi se konkretno pozanimal o tem, kaj primerna veganska prehrana pomeni, si ne dela ravno usluge. Popolna odstranitev živil živalskega izvora lahko predstavlja tveganje za pomanjkanje določenih hranil, predvsem beljakovin, železa, cinka in kalcija, sploh pa vitamina B12, ki ga živila rastlinskega izvora ne vsebujejo. Tudi nižji energijski vnos je lahko ena izmed posledic. Pri osebah s prekomerno telesno maso slednje ni preveč zaskrbljujoče, pri tistih, ki pa imajo zdravo ali prenizko telesno maso, pa ima hujšanje lahko precej negativne učinke na zdravje.

Sprva težav seveda ne bi bilo, dobro prehranjeni posamezniki imajo v telesu seveda zaloge za večino izmed hranil. Ob dlje trajajočem neupoštevanju potreb telesa po hranilih pa bi se postopno začeli kazati znaki pomanjkanja. Lahko bi nastopila utrujenost zaradi pomanjkanja železa, zmanjšanje količine mišične mase zaradi nezadostnega energijskega in beljakovinskega vnosa ter manj učinkovit imunski sistem kot posledica prenizkega energijskega vnosa, premalo beljakovin, premalo cinka in še nekaterih drugih hranil. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina B12 je na srečo redko, a vseeno obstaja. Odraža se v nevroloških problemih. Tega nočeš.

V primeru, da se (resneje) ukvarjate s športom ali imate določene »fitnes cilje«, vam to konkretno oteži delo. V kolikor svojega telesa ne poslušate in mu ne date nujno potrebnih hranil, se bodo znaki pomanjkanja prej ali slej poznali. Če bodo blagi ali hujši, pa je odvisno predvsem od tega, koliko časa na taki pomanjkljivi prehrani vztrajate. Telesu je vseeno, iz katerih živil dobi hranila.

KAKO NADOMESTITI HRANILA?

Ostajamo pri primeru veganske prehrane, da nadaljujemo zgodbo, ki smo jo začeli. Tudi pri ostalih dietah je potrebno zagotoviti nadomeščanje izločenih hranil.

Prvo in najpomembnejše na začetku: če iz prehrane izločiš vsa živila živalskega izvora, nujno potrebuješ prehransko dopolnilo z vitaminom B12. Druge ni, zato ravnaj odgovorno – konec koncev gre za tvoje zdravje.

Železo: dobri rastlinski viri železa so stročnice (leča, čičerika, fižol), vsi oreški in semena, tofu, nepredelana žita in izdelki iz njih ter zelenolistna zelenjava. Seveda so opcija tudi z železom obogatena živila. Naj bo nekaj izmed teh živil na jedilniku vsakodnevno in v znatnih količinah.

Beljakovine: osebe, ki se prehranjujejo izključno z rastlinsko prehrano, se morajo za beljakovine zanašati predvsem na stročnice. Tudi žita in oreščki vsebujejo beljakovine, vendar jih ne moremo uvrstiti med beljakovinska živila. Večkrat dnevno (idealno v vsak obrok) je priporočljivo v obroke vključevati lečo, čičeriko, fižol ter sojo in njene izdelke. To dopolnjujte z oreščki in nepredelanimi žiti.

Cink: živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo cink, so predvsem stročnice (leča, čičerika, fižol), nepredelana žita ter semena in oreški.

Gre zgolj za okvirne napotke. Glede količin posameznih živil natančneje ne moremo govoriti. Za to je potreben individualni pristop.

Take-home message #1: preden se odločite za večje spremembe v vaši prehrani, se o tem izobrazite. Še boljše pa bo, če se pogovorite s prehranskim strokovnjakom, ki vam bo dal relevantne informacije in konkretne napotke. V Jeklarni lahko izbirate med različnimi storitvami prehranskega svetovanja, kjer se vam podrobno posvetimo.

Take-home message #2: redno uživanje stročnic in nepredelanih žit je osnova za to, da je vaša veganska prehrana lahko primerna. Potrebno jih bo uživati vsakodnevno in v znatnih količinah. Seveda stročnice toplo priporočamo tudi osebam, ki uživajo mešano, torej vsejedo prehrano. Stročnice so kul.