• Rok Kržič, mag. inž. preh., fitnes inštruktor

Zakaj biti fizično aktiven in koliko je dovolj?


Razlogov za ukvarjanje s športnimi aktivnostmi je veliko. Večina otrok in mladostnikov se ukvarja s športom najpogosteje zaradi zabave in družbe, starejši pa verjetno bolj zaradi ugodnega vpliva na zdravje in boljšega počutja. Če zahajate v fitnes ali različne vadbene centre, to najverjetneje počnete zaradi želje po preoblikovanju vašega telesa (1). V kolikor je to vaša glavna motivacija, obstaja velika verjetnost, da boste hitro obupali, saj vaša pričakovanja zelo verjetno niso realna. Na poti do vašega cilja se hitro kaj zalomi in napredek se upočasni ali celo ustavi. Ukvarjanje s športnimi aktivnostmi ima še veliko drugih ugodnih učinkov na zdravje. Da preoblikovanje telesa ne bo vaša glavna motivacija, si v nadaljevanju članka preberite, kaj znanost pravi in priporoča glede ukvarjanja s športnimi aktivnostmi.

KOLIKO FIZIČNE AKTIVNOSTI POTREBUJEMO?

Združenje The British Association of Sport and Exercise Sciences je zbralo ekipo znanstvenikov, ki so pregledali literaturo o povezavi med fizično aktivnostjo in zdravjem ter pripravili priporočila, ki so opisana v nadaljevanju članka (2).

Vsi zdravi odrasli, stari od 18 do 65 let, bi morali na teden imeti vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe ali vsaj 75 minut visoko intenzivne vadbe oziroma neko vmesno kombinacijo. Zmerno intenzivna vadba je takšna, ki dvigne srčni utrip do te mere, da je pogovor še udoben. Pri visoko intenzivni vadbi pa se srčni utrip dvigne toliko, da je dihanje zelo pospešeno in pogovor otežen. Aerobne aktivnosti morajo v kosu trajati vsaj 10 minut, idealno pa jih je izvajati vsaj petkrat na teden (2).

Za vse zdrave odrasle je priporočeno tudi izvajanje aktivnosti za pridobivanje na moči in mišični masi vsaj dvakrat tedensko. Sem spada dvigovanje uteži, krožna vadba, joga in ostale podobne vadbe. Začetniki morajo postopoma dvigovati nivo aktivnosti, da dosežejo priporočeno količino vadbe. Že manjša količina aktivnosti bo imela zelo ugodne učinke na zdravje. Zelo pomembno je, da si zastavimo realne cilje, ki nas bodo motivirali in pripeljali do uspeha ter dvignili našo samozavest (2).

Bolj trenirani posamezniki, ki že vsaj šest mesecev dosegajo zgoraj omenjena priporočila glede količine aktivnosti, bodo imeli dodatne ugodne učinke na zdravje, če podvojijo količino aktivnosti, kar pomeni 300 minut zmerno intenzivne vadbe ali 150 minut visoko intenzivne vadbe na teden oziroma neka vmesna kombinacija (2).

Ljudje, ki imajo večje težave z izgubo telesne teže in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni ali diabetes, bodo imeli večje koristi, če presežejo zgoraj omenjena priporočila za zdravo populacijo. Fizična aktivnost ima ugodne učinke na zdravje tudi v primeru, da se telesna teža ne zniža (2).

Otroci in mladostniki do 16. leta starosti bi morali imeti vsaj 60 minut zmerne do visoke intenzivne aerobne vadbe na dan (2).

VPLIV FIZIČNE AKTIVNOSTI NA ZDRAVJE

Prvi empirični dokazi o povezavi med fizično aktivnostjo in zdravjem so prišli s primerjavo ​

​moških z različnimi poklici. Tisti, ki so opravljali predvsem sedeča dela, so umirali dvakrat pogosteje zaradi srčno-žilnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki so opravljali dela z večjo fizično aktivnostjo. Danes pa imamo na voljo še ogromno dokazov, ki kažejo, da je fizična aktivnost povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, debelostjo, diabetes tipa 2 ter ostale kronične bolezni (2).

Količina aktivnosti, ki je omenjena v prvem delu članka, je povezana z ugodnimi ​​spremembami pri krvnem tlaku, količini maščob in holesterola v krvi, vnetnih indikatorjih, ​​občutljivosti na inzulin ter pri ostalih kroničnih boleznih. Pojavljajo se tudi dokazi, da priporočena količina aktivnosti izboljša fizično in mentalno kvaliteto življenja ter kognitivne ​​sposobnosti pri ljudeh, ki so starejši od 45 let. Za 20-30% se zmanjšajo tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, diabetesa tipa 2, debelosti​​, depresije, raka na dojkah ter tveganje za upad kognitivnih sposobnosti pri starejših. Še večje doze aktivnosti naj bi bile potrebne za zmanjšanje verjetnosti za pojav drugih oblik raka (2).

Količina treninga, ki je priporočljiva za bolj trenirane posameznike, je povezana celo s 40-50% zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in prezgodnjo smrt (2).

Več fizične aktivnosti pomeni manj sedenja, ki je povezano s pojavom debelosti ter večjim tveganjem za diabetes tipa 2, neodvisno od količine aktivnosti. Že samo en aerobni trening zniža krvni pritisk, poveča občutljivost na inzulin in zniža raven maščob ter holesterola v krvi za 24-48 ur (2).

V eni od raziskav, ki je zajemala 3250 odraslih oseb, je bil pri osebah, ki so imele 30 minut zmerno intenzivne aktivnosti na dan, indeks telesne mase nižji za 1,2 ter obseg pasu manjši za 2,7 cm v primerjavi z ostalimi manj aktivnimi osebami (3).

Včasih je veljalo, da ugodno na zdravje deluje predvsem aerobna vadba. Do danes pa je veliko študij potrdilo, da je podobno tudi z vadbo za krepitev mišične mase. Vadba za moč prav tako zniža krvni tlak, izboljša presnovo glukoze in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Najbolj koristno za zdravje pa je, da kombiniramo vadbo za moč in aerobno vadbo (2).

Vadba za moč in ravnotežje je še posebej koristna za starejše osebe, saj lahko upočasni izgubo mišične mase in moči in zmanjša verjetnost za padce, kar posledično vpliva na njihovo daljše samostojno in neodvisno življenje (2).

Za določene skupine ljudi veljajo posebna priporočila:

OTROCI IN MLADOSTNIKI

Pri otrocih in mladostnikih je fizična aktivnost povezana z večjo kostno gostoto, manjšim tveganjem za pojav debelosti in srčno-žilnih bolezni. Priporoča se vsaj 60 minut zmerne do visoko intenzivne vadbe. Zelo pomembna je raznolikost aktivnosti, da razvijejo motorične sposobnosti, mišično moč in povečajo kostno gostoto. Aktivnosti v obliki igre so pomembne za fizični, mentalni in socialni razvoj. Podatki v zadnjih letih kažejo, da so otroci in mladostniki v povprečju precej manj aktivni kot se priporoča (2).

ODRASLI, KI IMAJO TEŽAVE S PREKOMERNO TELESNO TEŽO

Prekomerna telesna teža in debelost sta povezani s večjim tveganjem za pojav depresije, diabetesa tipa 2, srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka. Količina aktivnosti, ki jo ljudje s prekomerno telesno težo potrebujejo, se razlikuje od posameznika do posameznika. Najbolj učinkovita je kombinacija fizične aktivnosti in ustrezne diete. Predvsem je potrebno zmanjšati kalorični vnos in čas sedenja. Količina fizične aktivnosti mora biti višja kot se priporoča za zdrave ljudi, postopoma se je potrebno približati količini aktivnosti, ki se priporoča za bolj trenirane osebe, to je vsaj 300 minut zmerno intenzivne vadbe ali vsaj 150 minut visoko intenzivne vadbe na teden. Pomembno je omeniti, da je izguba telesne teže v nekaterih primerih zelo zahtevna in da kljub neuspehu, fizična aktivnost še vedno ugodno vpliva na zdravje (2).

ODRASLI Z VEČJIM TVEGANJEM ZA KRONIČNE BOLEZNI

Genetika posameznika in njegov življenjski slog zelo vplivata na tveganje za pojav kroničnih bolezni. Tako lahko določimo skupine ljudi, ki so bolj dovzetne za te bolezni. Večje tveganje za srčno-žilne bolezni imajo kadilci in tisti, ki imajo vsaj dva od naslendjih faktorjev tveganja:

kajenje, fizična neaktivnost, povišan holesterol, povišan krvni tlak, prekomerna telesna teža ali debelost. Za diabetes tipa 2 imajo večje tveganje osebe, ki imajo probleme z glukozno toleranco, prekomerno telesno težo ali debelostjo in seveda tisti, ki imajo bolezen v družini. Tudi ta skupina ljudi bo imela večje koristi, če se postopoma približa količini aktivnosti, ki je priporočena za bolj trenirane osebe. Za osebe, ki imajo v družini določene vrste raka (rak na dojkah, rak na črevesju, rak na prostati) je zaenkrat premalo podatkov, da bi lahko določili količino fizične aktivnosti, ki bi zmanjšala tveganje za pojav bolezni (2).

PROMOCIJA FIZIČNE AKTIVNOSTI

V današnjem času na žalost večina populacije ne dosega priporočenih količin fizične aktivnosti. Soočajo se s številnimi ovirami. Najpogostejši razlog za nizko stopnjo aktivnosti pri zaposlenih ljudeh je pomanjkanje časa. Drugi razlogi so še: pomanjkanje denarja, brez partnerja za telovadbo, brez primerne lokacije za telovadbo ipd. Nekateri, še posebno ljudje s prekomerno telesno težo, imajo nizko samozavest in premalo poguma, da bi začeli z neko novo aktivnostjo. Zato je potrebno posameznike na ustrezen način vzpodbuditi, da v svoje življenje vključijo več fizične aktivnosti. Pri tem so v veliko pomoč spodaj naštete strategije (2):

- Pomagati posamezniku zastaviti realna pričakovanja, ga naučiti potrpežljivosti in predanosti.

- Pomagati posamezniku razumeti, da je najpomembnejši faktor vztrajnost. Izguba telesne teže ali napredek v fizični zmogljivosti morata biti sekundarna cilja. Nagraditi je potrebno vztrajnost in ne samo napredek.

- Pomagati posamezniku dosegati napredek v manjših korakih, s postavitvijo kratkoročnih ciljev.

- Osredotočiti se je potrebno na krepitev samozavesti in ponosa ob doseganju sprotnih ciljev.

- Pomagati posamezniku, da prevzame odgovornost za lasten napredek, s čimer mu dvigujemo samozavest in odločnost.

- Pomagati posamezniku poiskati podporo družbe.

- Pomagati posamezniku prepoznati možnosti za povečanje aktivnosti v vsakodnevnem življenju, v okolju, v katerem živijo in delajo.

POVZETEK

Manj sedenja, več hoje, občasno kak poskok čez lužo in tek do avtobusa ter 2-3 krat tedensko počepi v Jeklarni ali z ženo na ramenih (pri nama z Lucijo velja tudi obratno) in živeli bomo zdravo ter dolgo življenje. 👊

VIRI

1. Linse J, 2014. The top 7 reasons why people join a gym.

2. O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham C, Cooper AR, Crank H, Ekelund U, Fox KR, Gately P, Giles-Corti B, Gill JM, Hamer M, McDermott I, Murphy M, Mutrie N, Reilly JJ, Saxton JM, Stamatakis E, 2010. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. Journal of Sports Sciences, 28(6): 573-91.

3. Strath SJ, Holleman RG, Ronis DL, Swartz AM, Richardson CR, 2018. Objective physical activity accumulation in bouts and nonbouts and relation to markers of obesity in US adults. Preventing Chronic Disease, 5(4): A131.

#fizičnaaktivnost #hujšanje #ugodniučinkinazdravje

99 views

info@jeklarna.si     031 264 223

Vsi podatki, ki jih Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. pridobi na spletnem mestu www.jeklarna.si in člansko pristopnico (ime in priimek, naslov, email, telefonska številka, TRR, davčna št.), so uporabljeni izključno za namen organizacije prijav na vadbene termine, plačila obveznosti ter za obveščanje o novostih, akcijah, spremembah, vabilih na dogodke ipd. Podatke hranimo dokler je stranka včlanjena v Vadbeni center Jeklarna. Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p.. ima zagotovljene vse postopke, potrebne za zavarovanje osebnih podatkov, kot to določata Splošna uredba o varovanju osebnih podatkov (GDPR) in veljavni Zakon o varovanju osebnih podatkov.

© 2020 Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. | Vse pravice pridržane                                                                                                                                                                            Splošni pogoji in pravila