• Rok Kržič, mag. inž. preh., fitnes inštruktor

133 urni post - eksperiment


ZAKAJ POST?

Nekateri alternativni načini prehranjevanja, kot jih danes poimenujemo, me zanimajo že dalj časa in do danes sem nekatere že preizkusil, dalj časa trajajočega posta pa do tega eksperimenta še ne. Sam verjamem, da je post nekaj povsem normalnega za človeka. Predvidevam, da smo bili ljudje pred daljnimi leti, pred pojavom kmetijske revolucije, večkrat lačni kot siti, saj nismo imeli na vsakem vogalu trgovine s hrano ali restavracije. Za vsak obrok je bilo potrebno vložiti precej več časa in energije kot danes. Obdobje od pojava kmetijske revolucije, ko je postala hrana dostopnejša, do danes predstavlja manj kot 1 % celotnega časa obstoja ljudi. Zato menim, da je prehranjevanje 5 krat dnevno kot ga smatramo danes za zelo zdravega pravzaprav alternativni način prehranjevanja.

Že več let spremljam nekatere priznane znanstvenike in doktorje, ki so strokovnjaki na področju prehrane, zdravja in dolgoživosti (dr. Peter Attia, dr. Valter Longo, dr. Rhonda Patrick, dr. Tom Dayspring, dr. Jason Fung, dr. Dominic D’Agostino, dr. Robert Lustig idr.). Prebral sem tudi nekaj zelo zanimivih knjig, katerih avtorji so nekateri izmed zgoraj naštetih strokovnjakov (The Diabetes Code, The Circadian Code, The Complete Guide to Fasting, The Longevity Diet, Good Calories, Bad Calories, Why We Get Fat idr.). Večina izmed zgoraj naštetih strokovnjakov priporoča neko obliko posta z namenom izboljšanja zdravstvenega stanja ali kot preventiva pred številnimi kroničnimi boleznimi današnjega časa, ki so posledica nezdravega načina življenja. To očitno potrjuje, da smo na post ne samo dobro prilagojeni, ampak je celo koristen za naše zdravje.

Zato sem se tudi sam odločil da zadevo preizkusim. Predvsem me je zanimalo kako težko je zdržati več dnevni post in kako bo to vplivalo na moje počutje, mojo telesno sestavo in na nekatere parametre krvnih preiskav. Zadeve sem se lotil malo bolj analitično. Pred in na koncu posta sem opravil krvne preiskave v laboratoriju zdravstvenega doma, vsak dan sem si sam meril telesno maso in sestavo na diagnostični tehtnici ter preverjal nivo glukoze in ketonskih teles v krvi. Izpolnjeval sem tudi kratek vprašalnik o počutju (lakota, nivo energije, razdražljivost). Več o rezultatih in poteku je opisano v nadaljevanju članka.

Ker je bila zadeva zanimiva tudi nekaterim mojim strankam v vadbenem centru, smo se odločili, da se bomo postili skupaj. Z njihovo pomočjo, sem tako dobil nekaj dodatnih informacij glede vpliva na telesno maso in sestavo.

VPLIV POSTA NA ZDRAVJE

Post naj bi imel po mnenju mnogih strokovnjakov zelo ugoden vpliv na zdravje. Večji del raziskav je zaenkrat sicer narejen na živalih, vendar se kažejo podobni rezultati tudi pri novejših raziskavah na ljudeh. Spodaj so našteti in na kratko opisani nekateri ugodni vplivi posta na zdravje, ki jih omenjajo avtorji knjig, naštetih v prejšnjem poglavju. Obstajajo različne oblike posta, krajši (24-48h) ali daljši (več dni ali celo tednov). Krajši so lahko vključeni v naš redni način prehranjevanja (npr. postenje vsak drugi dan), daljše pa običajno opravimo nekajkrat letno. Če želite bolj podrobne informacije, pa predlagam, da si preberete knjige.

Znižanje maščobne mase

Ob daljšem obdobju stradanja (več kot 1 dan) se v jetrih porabijo zaloge glikogena, ki skrbijo za uravnavanje koncentracije glukoze v krvi. Ob zadostni aktivnosti se zaloge glikogena porabijo tudi v mišicah. Za normalno delovanje telesa se mora nekaj glukoze še naprej proizvajati iz ostalih substratov (glicerol, laktat in nekatere aminokisline) in ta proces poteka v jetrih (glukoneogeneza). Možgani ob pomanjkanju glukoze lahko koristijo še drug vir energije – ketonska telesa, ki se tudi v večji meri proizvajajo v jetrih, mišice pa lahko za energijo koristijo direktno maščobne kisline, zato se poraba maščob ob stradanju zelo poveča.

Avtofagija

Proces s katerim celica razgradi lastne odvečne ali poškodovane sestavine, da pridobi nujno potrebna hranila v obdobju stradanja. Zelo pomembna je pri ohranjanju celičnega ravnovesja. Nezadostna avtofagija je povezana z nekaterimi kroničnimi boleznimi in staranjem.

Znižanje koncentracije glukoze v krvi

Znižanje koncentracije glukoze je najbolj opazno predvsem pri ljudeh, ki imajo povišan nivo glukoze v krvi. Pri teh ljudeh je lahko post zelo koristen, seveda ob nadzoru zdravnika, ki mora primerno prilagoditi vnos zdravil za zniževanje koncentracije glukoze v krvi. S pomočjo posta lahko bolniki z sladkorno boleznijo tipa 2 stanje precej izboljšajo ali bolezen celo odpravijo.

Zniževanje koncentracije holesterola in trigliceridov v krvi ter krvnega tlaka

Pri ljudeh, ki imajo povišane ravni holesterola, trigliceridov v krvi in povišan krvni tlak, lahko post ugodno vpliva na zgoraj omenjene zdravstvene težave, kar zmanjša verjetnost za pojav srčno žilnih bolezni.

Upočasnjeno staranje

Post pomaga pri obnavljanju starih poškodovanih celic in hkrati izboljša funkcijo matičnih celic. Oslabljena funkcija matičnih celic naj bi bila namreč povezana s staranjem. Poleg tega se med stradanjem v mitohondrijih jetrnih celic začnejo tvoriti ketonska telesa iz maščobnih kislin in ketogenih aminokislin. Proces je nujen za zagotavljanje energije živčnemu sistemu (možganom) ob pomanjkanju glukoze. Za nekatera ketonska telesa so ugotovili, da upočasnjujejo staranje žilnega sistema, kar posledično zmanjša verjetnost za pojav kroničnih bolezni, ki so pogoste pri starostnikih.

Drugi znani vplivi posta na zdravje

Poleg zgoraj omenjenih vplivov, naj bi post v začetni fazi dvignil nivo rastnega hormona, kot obramba telesa pred izgubo mišične mase, ki je bila v času stradanja ključnega pomena za preživetje. Nekatere raziskave kažejo ugodne vplive posta tudi pri rakavih bolnikih, nevrodegenerativnih in avtoimunih boleznih. Post naj bi tudi pospešil celjenje ran in izboljšal kognitivne sposobnosti.

OPIS EKSPERIMENTA IN VZORCA

EKSPERIMENT

V začetku januarja sem se odločil opraviti več dnevni post, na katerem sem lahko pil samo vodo, nesladkan čaj in kavo. Prehranskih dopolnil (vitamine in minerale) na začetku nisem imel namen dodajati, samo v primeru zelo slabega počutja. V istem času je opravljalo post še 6 mojih strank v vadbenem centru, ki niso imele zdravstvenih težav.

Pred, med in po postu sem opravljal meritve na diagnostični tehtnici (telesna masa in telesna sestava), meril koncentracijo glukoze in ketonskih teles v krvi vsako jutro in opravil laboratorijske preiskave krvi pred in po postu. Vsak dan sem izpolnjeval še vprašalnik o počutju med postom.

VZOREC

Glavni del eksperimenta je potekal na meni (Rok), na ostalih šestih preiskovankah pa sem opravil samo en del meritev, ki jih bom opisal v nadaljevanju.

Do pričetka eksperimenta sem že nekaj let užival prehrano z delno znižanim vnosom kompleksnih ogljikovih hidratov - OH (20-30 % skupnega energijskega vnosa), povišanim deležem maščob (cca 50-60 % skupnega energijskega vnosa) in zmernim vnosom beljakovin (cca 20 % skupnega energijskega vnosa). V zadnjem mesecu pred postom sem sicer nekoliko povišal vnos OH (posledica decembra). Poleg tega sem se v zadnjem letu držal časovne omejitve prehranjevanja. V povprečju sem zaužil 3 obroke dnevno v časovnem razmaku 8-10 ur. Ostalih 14-16 ur pa sem pil vodo in nesladkan zeliščni čaj. Športno sem zelo aktiven, v povprečju opravim 5-6 treningov na teden za moč in vzdržljivost, vsakodnevno opravim 10.000-15.000 korakov in s kolesom prevozim cca 8-10 km na dan (do Jeklarne se namreč namesto z avtom vozim s kolesom).

Moji antropometrični podatki, rezultati koncentracije glukoze in ketonskih teles v krvi ter laboratorijski izvid pred pričetkom eksperimenta so prikazani v preglednici 1, 2 in 3 v poglavju z rezultati.

METODE EKSPERIMENTA

Izvedba posta je praktično zelo preprosta, saj razen močne volje ne potrebuješ ničesar.

Med postom sem vsakodnevno opravljal meritve telesne mase in sestave na diagnostični tehtnici Tanita BC545N, meril obsege pasu, trupa, prsnega koša in okončin, meril koncentracijo glukoze in ketonskih teles v krvi z merilnikom Wellion GALILEO, na začetku in koncu posta pa sem opravil še osnovno preiskavo krvi v laboratoriju zdravstvenega doma. Poleg tega, sem vsakodnevno še izpolnjeval kratek vprašalnik glede počutja (lakota, nivo energije, razdražljivost).

Da bi bili rezultati čimbolj primerljivi sem med postom nadaljeval s treningi za moč. S tem sem izključil možnost znižanja deleža mišične mase zaradi neaktivnosti. Na dan sem popil cca 4-5 litrov tekočine.

REZULTATI EKSPERIMENTA Z RAZLAGO

TELESNA MASA IN SESTAVA

Pred postom sem opravil meritve telesne masa in sestave na diagnostični tehtnici in zmeril 5 obsegov na svojem telesu. Enake meritve sem opravljal vsako jutro v času posta in še 7 dni po prekinitvi. Rezultati so prikazani v preglednici 1.

Preglednica 1: Antropometrični podatki pred, takoj po in 7 dni po prekinitvi posta

Rezultati takoj po postu

Telesna masa se je med postom znižala za 3,2 kg. Od tega naj bi bilo 2,5 kg na račun izgubljene maščobe in 0,7 kg na račun puste telesne mase (masa vode je všteta v pusto telesno maso). Za preverjanje smiselnosti teh rezultatov lahko uporabimo preprost in malo posplošen izračun za porabo energije:

- Poraba energije med postom: 5,5 dni x 3.000 kcal = 16.500 kcal

- 1 gram maščobe ima 9 kcal

- Za 16.500 kcal bi potrebovali cca 1,8 kg maščobe (glede na to, da so bile na začetku zaloge glikogena še ne povsem izpraznjene, lahko predpostavimo, da se je za energijo pokurilo skupaj še malo manj maščobe).

Torej podatki na tehtnici odstopajo za cca 30% od zgornjega izračuna. Pri dnevni porabi energije sem uporabil približek 3.000 kcal (moj bazalni metabolizem znaša cca 2.000 kcal, ostalo pa znaša poraba zaradi aktivnosti: na dan sem še naprej delal v povprečju 10.000 korakov, se vozil s kolesom cca 30 min/dan in v času posta sem opravil 3 treninge za moč – cca 60 min). Maksimalna masa glikogena (v jetrih in mišicah) znaša približno 400-500 g, pri meni najverjetneje glikogen ni bil čisto poln, ker uživam že dolgo časa dieto z znižanim vnosom OH. Torej, ob predpostavki, da je bil 50-60 % poln, lahko rečemo da je šlo za izgubo 0,3 kg glikogena. Glede na to, da 1 g glikogena veže približno 3 g vode, lahko zaokrožimo, da je skupna masa izgubljenega glikogena in vode dober kilogram, ostalo pa predstavlja maščoba (cca 2 kg). Da se je pokurilo veliko maščobe, se opazi tudi vizualno.

Tehtnica je zaznala tudi znižanje visceralne maščobe (znižanje indeksa iz 3,0 na 2,0 – višji kot je indeks, več visceralne maščobe naj bi bilo prisotne), kar je zelo dober podatek, saj ima znižanje deleža visceralne maščobe zelo ugoden vpliv na zdravje.

Med postom so se mi vsi obsegi zmanjšali. Zmanjšanje obsega bicepsa (nadlahti) za 2 cm je bil kar velik faktor pri odločitvi za predčasno prekinitev posta. 😊

Rezultati 1 teden po končanem postu

Ker me je seveda zelo zanimalo, kaj se bo dogajalo z mojo telesno maso in sestavo tudi še nekaj dni po postu, sem še 1 teden delal vsakodnevno meritve. Po prekinitvi posta sem postopoma prišel na enak prehranjevalni režim, kot sem ga imel pred postom – 3 obroki (včasih še dodatni prigrizek z oreščki) v časovnem razmaku 10 ur. Količina treningov pa je bila rahlo večja v teh sedmih dneh po prekinitvi posta.

7 dni po prekinitvi posta je bila moja telesna masa še vedno 1,3 kg nižja kot pred začetkom. Maščobna masa se mi je po podatkih meritev na tehtnici še naprej rahlo nižala in po sedmih dneh sem imel 2,6 kg manj maščobne mase kot pred postom. Da se je maščobna masa še naprej nižala, je zelo verjetno, ker sem v prvih dneh po postu pojedel manj hrane kot sicer – očitno se je želodec nekoliko skrčil, ker so me nasitile precej manjše porcije od običajnih. Pusta telesna masa je bila po sedmih dnevih kar 1,1 kg večja – večji del gre seveda za zapolnitev glikogenskih zalog skupaj z vodo, nekaj malega pa je verjetno tudi mišične mase, saj sem rahlo povečal intenzivnost treningov.

Indeks visceralne maščobe je ostal enak kot po postu – 2,0, kar potrjuje, da sem pridobil samo na pusti telesni masi.

Obsegi so se mi delno povrnili. Obseg pasu je še vedno manjši za 1 cm, kar je verjetno posledica izgubljene maščobe okoli trebuha. Še vedno je večja razlika v obsegu bokov in stegna, kar bom v kratkem povrnil s težkimi treningi počepa 😊 Najbolj pomembno pa je, da se je obseg bicepsa povsem povrnil!

Glede ne zgornje podatke lahko zaključim, da je post zelo ugodno vplival na mojo telesno sestavo, saj je šlo za izgubo kar velike količine maščobne mase, hkrati pa se je ohranila pusta telesna masa. To je tudi cilj vsakega hujšanja. Glede na to, da je maščobna masa že nekaj dni po postu dokaj stabilna, verjamem da bo tako tudi ostalo. Poudariti pa je treba, da se še naprej prehranjujem, po mojem mnenju, dokaj zdravo. V nasprotnem primeru bi se najverjetneje maščobna masa povrnila. Bojazni, da se bo telesna maščoba vrnila zaradi upočasnjenega metabolizma so odveč, saj je nivo inzulina med postom zelo nizek oz. ga večino časa sploh ni v krvi, kar pomeni, da se za energijo lahko brez težav porabljajo trigliceridi v maščobnih zalogah. To pa pomeni, da ima na voljo ogromne količine energije in ni potrebe po upočasnitvi bazalne presnove. Poleg tega med postom potekata v jetrih dva zelo energijsko potratna procesa, glukoneogeneza in ketogeneza. Pri prvem se proizvaja glukoza iz drugih substratov in skrbi za homeostazo glukoze v krvi, pri drugem pa nastajajo ketonska telesa iz maščobnih kislin in ketogenih aminokislin, kar omogoča dovolj energije za naše možgane. Zaradi teh dveh procesov naj bi se med postom bazalna presnova še celo povišala. Upočasnjen metabolizem je bolj značilen za hujšanje s kalorično restrikcijo, brez upoštevanja časovne omejitve prehranjevanja. Več o tem pa kdaj drugič.

Post je torej lahko ob zdravi prehrani učinkovita metoda za izgubo dodatne odvečne maščobne mase. Dokazano je namreč, da na LCHF dieti in po daljšem postu telo za energijo učinkovitejše izkorišča maščobe. To pa posledično vpliva tudi na nivo energije in občutek lakote med dnevom, saj se odvisnost od glukoze zmanjša. To lahko potrdim tudi iz lastnih izkušenj, saj odkar se prehranjujem s časovno omejitvijo 8-10 ur dnevno, dosti bolje prenašam lakoto. Počutim se zelo dobro s tremi obroki dnevno. Pred tem pa sem imel 5-6 obrokov dnevno in občutil kar hude napade lakote in padec koncentracije že tri ure po zadnjem obroku. Zanimivo pa je, da je moja telesna masa, kljub manjši količini hrane v zadnjih mesecih, večja kot kdaj koli v mojem življenju, delež maščobne mase pa je med najnižjimi. Prilagoditev organizma na boljši izkoristek maščob za pridobivanje energije je lahko koristno tudi pri vzdržljivostnih športnikih. Raziskave kažejo, da so športniki, ki bolje izkoriščajo maščobe za energijo v rahli prednosti, saj varčujejo z glikogenom, ki je nujno potreben za najtežje napore. Ob enaki aktivnosti bo torej športnik, ki je bolje prilagojen na izkoristek maščob, porabil manj glikogena kot drugi, ki na to ni tako dobro prilagojen.

Rezultati ostalih preiskovank

Preostalih 6 preiskovank je med postom v povprečju izgubilo 3,8 kg telesne mase, od tega naj bi bilo po meritvah na tehtnici 1,5 kg maščobne mase. 3 preiskovanke so opravile tudi meritve 1 teden po prekinitvi posta in v povprečju imajo še vedno 1,7 kg nižjo telesno maso in 1,2 nižjo maščobno maso. Torej tudi pri njih se je večji del povrnjene mase zgodil na račun puste telesne mase (voda in glikogen).

OSNOVNE KRVNE PREISKAVE

Osnovne preiskave krvi sem v laboratoriju zdravstvenega doma opravil na začetku in koncu posta. Rezultati bolj zanimivih preiskav so vidni v preglednici 2.

Preglednica 2: Laboratorijski izvid krvi pred in po izvedbi posta

Na prvih meritvah je bilo razen koncentracij skupnega holesterola in LDL holesterola vse v mejah orientacijskih referenčnih vrednosti. Koncentraciji skupnega in LDL holesterola sta bili kar precej povišani. Sklepam, da je to posledica mojega načina prehranjevanja, ki sem ga imel do teh krvnih preiskav (nižji vnos ogljikovih hidratov in povišan vnos maščob – LCHF dieta). Na LCHF dieti naj bi bil povišan holesterol zelo pogost pojav. Ali to predstavlja kakšno tveganje za zdravje, na podlagi teh preiskav ni mogoče trditi. Nekateri strokovnjaki na področju lipidologije so mnenja, da visoke vrednosti koncentracij holesterola ne povejo kaj dosti o tveganju za srčno-žilne bolezni. Glede na to, da je koncentracija trigliceridov v krvi zelo nizka in koncentracija glukoze v mejah normale, sem tudi sam mnenja, da zadeva ni problematična. Za bolj natančno oceno tveganja za srčno-žilne bolezni bi potrebovali preiskavo, ki pove število LDL delcev. Na žalost v Sloveniji še nisem zasledil laboratorija, kjer bi izvajali takšno preiskavo.

V kolikor vas zanimajo podrobnejše informacije glede holesterola, priporočam poslušanje oz. branje spodnjih podcastov (za boljše razumevanje je priporočeno osnovno znanje biokemije):

Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part I of V: an introduction to lipidology

Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part II of V: Lipid metrics, lipid measurements, and cholesterol regulation

Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part III of V: HDL, reverse cholesterol transport, CETP inhibitors, and apolipoproteins

Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part IV of V: statins, ezetimibe, PCSK9 inhibitors, niacin, cholesterol and the brain

Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part V of V: Lp(a), inflammation, oxLDL, remnants, and more

Krvne preiskave na koncu posta so bolj zanimive. Nivo koncentracije glukoze se je močno znižal, kar je logično in hkrati zanimivo, saj tukaj lepo vidimo, kako telo skrbi za ohranjanje določenega nivoja glukoze v krvi, kljub temu da ni vnosa hrane. V preglednici 3 lahko vidite, da je sočasno s padanjem koncentracije glukoze, naraščala koncentracija ketonskih teles v krvi, kar omogoča dovolj energije za možgane. Čez zgornjo mejo sta se povišali tudi koncentraciji kalija in kreatinina v krvi. Možne razlage za povišanje kalija nimam, vsekakor pa ni posledica preveč zaužitih banan 😊. Pri povišanju kreatinina sklepam, da gre verjetno za katabolizem mišičnih beljakovin. Koncentraciji natrija in klorida sta se tudi znižali do spodnje meje. Omeniti moram, da sem zadnja dva dneva popil kozarec slane vode (žlička soli), v nasprotnem primeru bi bili koncentraciji verjetno pod spodnjo mejo. Vse vrednosti holesterola so se zanimivo še povišale. Glede na to, da ni bilo zunanjega vnosa holesterola, gre očitno ali za povečano proizvodnjo holesterola v celicah mojega telesa ali za sprostitev holesterola, ki je vezan v maščobnem tkivu. Meni se zdi bolj verjetna druga možnost, saj sem med postom porabil veliko maščobnih oblog. Iz maščobnih oblog se namreč za energijo lahko uporabljajo samo trigliceridi, holesterol pa se transportira v lipoproteinih ali do jeter ali direktno v črevesje, kjer se izloči z blatom. Več o tem si lahko preberete v člankih, ki sem jih pripel v prejšnjem odstavku.

KONCENTRACIJA GLUKOZE IN KETONSKIH TELES V KRVI

Kot že omenjeno, sem si vsako jutro okoli osme ure meril koncentracijo glukoze in ketonskih teles v krvi z merilnikom Wellion GALILEO, s katerim sem si jemal vzorec krvi na prstu.

Preglednica 3: Rezultati meritev koncentracije glukoze in ketonskih teles v krvi

Prvi dan je bila po pričakovanjih koncentracija glukoze najvišja, koncentracija ketonskih teles pa 0,0 mmol/l. Koncentracija glukoze je bila nato 4 dni dokaj stabilna (5,3-5,6 mmol/l), koncentracija ketonskih teles pa je prve tri dni naraščala in bila potem še 2 dni dokaj stabilna (rahlo nad 4 mmol/l). V zadnjem dnevu se je koncentracija glukoze občutno znižala, koncentracija ketonskih teles pa še povišala. Zaradi znižanja koncentracije glukoze v krvi je post lahko odlična metoda za preprečevanje hiperinzulinemije, ki vodi do razvoja sladkorne bolezni tipa 2 in je v današnjem času kar velik zdravstveni problem.

Ketonska telesa se tvorijo iz maščobnih kislin ali v manjši meri iz ketogenih aminokislin ob stradanju ali močno znižanem vnosu ogljikovih hidratov s hrano. Pojav ketonskih teles pri zdravem človeku pomeni povečano porabo maščobnih kislin za energijo. Glavna naloga ketonskih teles je zagotavljanje energije možganom, ki ob pomanjkanju glukoze ne morejo koristiti maščobnih kislin za energijo, tako kot ostala tkiva v našem telesu. Zelo dobro pa naj bi energijo iz ketonskih teles izkoriščale tudi mišice.

Verjetno je za prilagoditev na zamenjavo goriva potrebno določeno časovno obdobje, saj jaz v teh 133 urah nisem občutil odličnega izkoristka energije ne v možganih kot tudi ne v mišicah.

Kako je vse to vplivalo na moje počutje, lahko preberete v naslednjem poglavju.

VPRAŠALNIK O POČUTJU MED POSTOM

Z vprašalnikom o počutju med postom sem hotel izvedeti kateri dan je bilo najtežje prenašati lakoto, stopnjo lakote, nivo energije med dnevom in med treningom, nivo koncentracije in razdražljivosti za posamezen dan.

Meni je bilo najtežje prenašati lakoto drugi dan. Odgovori za druga vprašanja pa so predstavljeni spodaj v obliki preglednic.

Preglednica 4: Občutek lakote med posameznim dnevom na postu

Preglednica 5: Nivo energije med dnevom za vsakodnevne aktivnosti (brez treninga)

Preglednica 6: Nivo energije za izvajanje treninga za moč

Preglednica 7: Nivo koncentracije med dnevom (za umsko delo, branje ipd.)

Preglednica 8: Nivo razdražljivosti med dnevom

Prvi dan ni bilo večjih težav. Lakota ni bila huda, imel sem dovolj energije za vsakodnevna opravila in trening za moč. Koncentracija je bila dokaj povprečna, razdražljivosti nisem občutil niti jaz niti ljudje okoli mene.

Drugi dan so se pojavili hudi napadi lakote, energija je bila totalno na dnu, o treningu tudi pomisliti nisem mogel. Koncentracija je bila zelo slaba in občutil sem malenkost večjo razdražljivost – nisem imel veliko volje za komunikacijo in druženje.

Tretji dan so se napadi lakote v popoldnevu rahlo umirili, energije še vedno nisem imel veliko. Popoldan sem se prisilil opraviti trening za moč. Opravil sem ga sicer s težavo, vendar je bilo počutje po treningu precej boljše – več energije, boljša koncentracija in večja volja do druženja.

Četrti dan lakota ni bila več tako huda, čez dan brez večjih napadov. Nivo energije se je rahlo dvignil, opravil sem še tretji trening za moč brez večjih težav. Koncentracija in razdražljivost podobni kot tretji dan.

Zadnji peti dan je bil občutek lakote podoben kot prejšnji dan, brez večjih napadov. Energija pa je ponovno padla, tako za vsakodnevna opravila kot tudi za trening. Počutje se je precej poslabšalo. Po mnenju drugih, se mi je videlo na obrazu, da sem precej izčrpan. Še dobro, da se je bližal konec posta! 😊

Ostale preiskovanke so prav tako poročale, da je bil najtežji drugi ali tretji dan posta, kasneje pa se je stanje malo umirilo. Nekatere so zdržale po 7 dni! Zanimivo pa je bilo, kako različno smo vsi skupaj prenašali post. Nekaterim nam je bilo kar hudo, drugi pa niso občutili padca nivoja energije in počutili so se odlično vseh 7 dni. Za nekatere lahko to tudi sam potrdim, saj sem jih videval na treningih.

ZAKLJUČEK

Po vsem tem lahko zaključim, da je bil zame 133 urni post težka preizkušnja, psihično in fizično.

Imel pa je kar nekaj ugodnih vplivom na telesno sestavo, saj mi je občutno znižal delež maščobne mase. Tudi 1 teden po prekinitvi posta je količina maščobne mase še vedno enaka, pusta telesna masa pa lepo narašča. Med postom se pusta telesna masa ni bistveno znižala, k čemur so verjetno pripomogli treningi za moč. Na podlagi teh podatkov lahko sklepam, da je nekaj dnevni post lahko učinkovita metoda za izgubo odvečne maščobne mase. Potrebno je seveda paziti, da se po prekinitvi držimo zdravih prehranjevalnih navad in se ne nažiramo. V prvih dnevih po postu je bila pri meni in tudi drugih na trenutke prisotna močnejša lakota kot sicer. To je zelo običajno, saj ko telo po nekajdnevni odsotnosti hrane začuti, da je hrana ponovno na voljo, želi nadoknaditi izgubljeno. Pomeni tudi, da imamo dobro občutljivost na hormon leptin, ki je prisoten v maščobnih celicah. Ob zmanjšanju maščobne mase, se zmanjša tudi količina leptina kar povzroči povečanje apetita. Če želimo ohraniti nižjo maščobno maso, je močna volja potrebna še kar nekaj dni po prekinitvi posta.

Krvne preiskave so pri meni pokazale, da sta se koncentraciji natrija in klorida kar močno znižali, kar pomeni, da je priporočljivo dodajati elektrolite ob več dnevnem postu. Koncentracija kalija se je zanimivo povišala, za kar nimam razlage. Koncentracija kreatinina se je povišala, najverjetneje zaradi katabolizma mišične mase. Na povišanje holesterola med postom očitno niso vplivala jajca in nasičene maščobe, kar potrjuje kompleksnost dinamike koncentracije holesterola v našem telesu. Zanimivo bi bilo videti še podrobnejše teste o holesterolu in lipoproteinih, ki prenašajo holesterol po krvi.

Meritve koncentracije glukoze in ketonskih teles v krvi so pokazale močno povišanje ketonskih teles po dveh dneh in padec glukoze. Ker še nikoli nisem imel tako dolgega posta, sklepam da moje telo še ni dobro prilagojeno na takšno stanje in sem se zato počutil slabše in brez energije. Po mnenju nekaterih strokovnjakov, naj bi bilo ob povišanju koncentracije ketonskih teles po določenem obdobju, ko se telo privadi, počutje odlično, nivo energije visok in kognitivne sposobnosti odlične. S postom se bom vsekakor še srečal in upam, da bom v prihodnje že bolj prilagojen.

Velja pa opozoriti, da post ni priporočljiv za nosečnice in doječe matere, starostnike (> 70 let), otroke in ljudi, ki imajo že tako zelo nizko telesno maso. V primeru kakršnih koli zdravstvenih težav se je potrebno o primernosti posta posvetovati z zdravnikom.

Zelo pogosti komentarji na našo odločitev o postu so bili:

»zakaj to sploh delaš, to je velik šok za telo«

Po mojem mnenju je večji šok za telo zaužita pica in pločevinka gazirane pijače ali ITM > 30, vsaj če gledamo na daljše časovno obdobje. Post je za človeka nekaj povsem običajnega. Danes temu težko verjamemo, ker je hrana tako dostopna. Res, da je na trenutke kar težko zdržati in je občutek kot, da si s postom delamo škodo, sploh če se ga lotimo prvič. Vendar pa ima dolgoročno zelo ugoden vpliv na zdravje in zdravim ljudem ne povzroča težav.

»eh, telesna teža se bo itak vrnila, ko boste končali s postom«

V kolikor se po prekinitvi držimo zdravih prehranjevalnih navad, ni bojazni o povrnitvi maščobne mase. Telo se s postom privadi na boljše izkoriščanje maščob, kar lahko izkoristimo tudi za vnaprej in kurjenje maščob vzdržujemo še dalj časa.

»uf, to ni zame, ker ne zdržim brez hrane več kot nekaj ur«

Ravno zato je post zelo primeren zate. Na začetku je za tiste, ki imajo res hude težave z lakoto, bolj primerno krajše postenje (16-24h), kasneje pa potem lahko preizkusijo tudi nekaj dnevni post.

OMEJITVE EKSPERIMENTA

Potrebno je seveda omeniti tudi omejitve, ki so bile prisotne na mojem eksperimentu. Prva je seveda zelo majhen vzorec. Večji del eksperimenta je potekal na meni, nekaj zanimivih podatkov pa sem dobil tudi od ostalih šestih preiskovank. Nisem pa upošteval statistične značilnosti rezultatov, zato ne moremo z neko gotovostjo trditi o veljavnosti rezultatov.

Druga omejitev je bila diagnostična tehtnica, ki naj bi sicer bila kar natančna, vendar bi vseeno bilo zanimivo videti rezultate s kakšno natančnejšo metodo analize telesne sestave (npr. DEXA).

Pri krvnih preiskavah bi bilo dobro podrobneje analizirati holesterol (LDL in HDL delce), da bi lahko kaj več povedali o tveganju za srčno-žilne bolezni. Smiselno bi bilo meriti tudi nekatere vnetne markerje, da bi videli kako post vpliva na kronična vnetja v telesu.

VIRI

Arnanson T. G., Bowen M. W., Mansel K. D. 2017. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World Journal of Diabetes, 8, 4: 154–164.

Engelkging L.R. 2015. Gluconeogenesis. Textbook of Veterinary Physiological Chemistry (Third Edition): 225-230.

Fung J. 2016. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting

Fung J. 2018. The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally.

Lahiri V., Klionsky D. 2018. Eat yourself to live: autophagy’s role in health and disease. The Scientist. 8 str.

Panda S. 2018. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight.

Sandoiu A. 2018. Fasting-induced anti-aging molecule keeps blood vessels young. Medical News Today, 4 str.

Valter L. 2018. The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight.

#post #hujšanje #ketogeneza

219 views

info@jeklarna.si     031 264 223

Vsi podatki, ki jih Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. pridobi na spletnem mestu www.jeklarna.si in člansko pristopnico (ime in priimek, naslov, email, telefonska številka, TRR, davčna št.), so uporabljeni izključno za namen organizacije prijav na vadbene termine, plačila obveznosti ter za obveščanje o novostih, akcijah, spremembah, vabilih na dogodke ipd. Podatke hranimo dokler je stranka včlanjena v Vadbeni center Jeklarna. Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p.. ima zagotovljene vse postopke, potrebne za zavarovanje osebnih podatkov, kot to določata Splošna uredba o varovanju osebnih podatkov (GDPR) in veljavni Zakon o varovanju osebnih podatkov.

© 2020 Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. | Vse pravice pridržane                                                                                                                                                                            Splošni pogoji in pravila