• Rok Kržič, mag. inž. preh., fitnes inštruktor

Ali se redim, ker premalo spim?


Zelo verjetno ste že sami opazili, da se po neprespani ali slabo prespani noči poveča lakota in želja po nezdravi, precej kalorični hrani. Vaša opažanja potrjujejo tudi številne raziskave na področju spanja v povezavi z energijskim vnosom hrane in prekomerno telesno maso.

Če ponoči premalo spite, imate zelo povečano verjetnost za pojav debelosti in s tem povezanimi zdravstvenimi tveganji (sladkorna bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, visok krvni pritisk itd.). V meta analizi iz leta 2008 s 634.511 udeleženci iz celega sveta so ugotovili, da imajo otroci in odrasli, ki spijo manj, večje tveganje za debelost (3). Podobno potrjujejo tudi številne druge manjše raziskave, poleg tega pa ugotavljajo, da je pomanjkanje spanja povezano še s povišano koncentracijo holesterola in trigliceridov v krvi, kar še dodatno poveča zdravstveno tveganje. (1, 2, 3, 4)

V zadnjih nekaj desetletij se je povprečna dolžina spanja zmanjšala na manj kot sedem ur dnevno na posameznika. Obstajajo hipoteze, da nevro-hormonske spremembe, ki so posledica pomanjkanja spanja vodijo do inzulinske rezistence in posledično do sladkorne bolezni tipa 2. Pomanjkanje spanja je povezano tudi s številnimi drugimi fiziološkimi spremembami, kot na primer povišane koncentracije kortizola v krvi in okvarjena presnova glukoze. (1)

​​V krvi je po akutnem pomanjkanju spanja ​​​​značilno tudi ​​povišanje koncentracije grelina in znižanje koncentracija leptina. Višja koncentracija grelina pomeni večji občutek lakote, nižja koncentracija leptina pa poveča apetit, kar pomeni, da smo kaznovani dvojno (1, 4, 5). Povečajo se tudi vnetni markerji, ki so indikatorji povečane stopnje stresa zaradi pomanjkanja spanja. Manj spanja pomeni tudi večjo utrujenost v dnevu in posledično manjšo stopnjo aktivnosti (1, 4).

Ko imamo na voljo neomejeno količino hrane in smo neprespani, se energijski vnos močno poveča. V štirih dneh s 4,5 urnim spanjem na dan se v povprečju energijski vnos poveča za 300 kcal dnevno (5). Skupno torej v štirih dneh preko 1000 kcal. Podobno se zgodi tudi v primeru, da spimo 5-6 ur dnevno (kar je danes zelo pogosto), 10 zaporednih dni. Na leto to prinese več kot 70.000 dodatnih kalorij oz. na okroglo 10 dodatnih kilogramov telesne mase. Podobne rezultate so dobili tudi v drugi raziskavi, kjer so merili energijski vnos hrane po noči z 8 urnim spancem in po noči z 4 urnim spancem. Ugotovili so, da je bil po 4 urnem spanju energijski vnos višji za 22 % v primerjavi z 8 urnim spancem (2).

Poleg tega, da smo bolj lačni, ko ne spimo dovolj, izbiramo tudi manj kakovostno in manj zdravo hrano. Poveča se želja po sladkarijah in hrani bogati z ogljikovimi hidrati in soljo. Vzrok za to naj bi bil v naših možganih, saj se s pomanjkanjem spanja zmanjša aktivnost dela možganov, ki je odgovoren za premišljene in nadzorovane odločitve. Bolj aktivni pa postanejo globlji deli možganov, ki so odgovorni za motivacijo in naše želje. Ta preskok k bolj primitivnemu vzorcu aktivnosti naših možganov, brez premišljenega nadzora povzroči, da postane v očeh posameznika bolj zanimiva visoko kalorična hrana (5)

Spanje vpliva tudi na našo črevesno mikrobioto, ki ima ogromen vpliv na naše zdravje. S premalo spanja se poveča sproščanje kortizola v telesu, kar vpliva tudi na našo mikrobioto. V tem stanju se bolj razmnožijo »slabe bakterije«, kar lahko povzroči gastrointestinalne probleme (5).

Če z vsem zgoraj naštetim negativnim posledicam pomanjkanja spanja nimate težav, še niste prosti vseh problemov. Premalo spanja povzroča še dodatne preglavice pri izgubljanju odvečne maščobne mase. Če vam kljub vsemu uspe držati energijski vnos nižji kot je vaša energijska poraba, ne bodo enaki rezultati hujšanja, če spite dovolj ali premalo. V primeru, da spite v povprečju 5,5 ur dnevno, gre več kot 70 % skupne izgubljene mase na račun puste telesne mase (mišice). Če spite v povprečju 8,5 ur dnevno pa porabite več kot 50 % skupne telesne mase na račun maščobne mase. Telo se očitno po neprespani noči upira izgubljanju maščobe in raje kuri mišice. Klub temu, da vseeno izgubljate telesno maso to pomeni, da hujšanje ne bo učinkovito, saj želimo mišično maso ohraniti (4, 5).

Torej, če imate željo po izgubi telesne mase, naj bo spanec med prvimi stvarmi, ki jih je potrebno urediti. Poleg lažjega izgubljanja telesne mase boste s tem ugodno vplivali na zdravje še na ogromno drugih področjih. Kako pa veste, kdaj dovolj spite? Preprosto, če se morate vsako jutro zbuditi z budilko in se počutite v dopoldanskem času med 10. in 11. uro zelo zaspani ter nujno potrebujete dozo kofeina, da preživite dopoldan, potem vam najverjetneje primanjkuje spanja. Ljudje se zelo dobro počutimo, če spimo ponoči 7-8 ur in v popoldanskem času 30-60 min. Sedaj verjetno razumete, zakaj je v nekaterih državah Mediterana in Južne Amerike po kosilu vse zaprto.

VIRI:

(1) AlDabal L., BaHammam A. S. 2011. Metabolic, endocrine and immune consequences of sleep deprivation. The Open Respiratory Medicine Journal, 5: 31-43.

(2) Brondel L., Romer M. A., Nougues P. M., Touyarou P., Davenne D. 2010. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 91 (6): 1550-1559.

(3) Capuccio F. P., Taggart F. M., Kandala N. B., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller M. A. 2008. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31 (5): 619-626.

(4) Nedeltcheva A. V., Kilkus J. M., Imperial J., Schoeller D. A., Penev P. D. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153 (7): 435-441

(5) Walker M. 2018. Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin Books, Great Britain: 368 str.

#hujšanje #ugodniučinkinazdravje

info@jeklarna.si     031 264 223

Vsi podatki, ki jih Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. pridobi na spletnem mestu www.jeklarna.si in člansko pristopnico (ime in priimek, naslov, email, telefonska številka, TRR, davčna št.), so uporabljeni izključno za namen organizacije prijav na vadbene termine, plačila obveznosti ter za obveščanje o novostih, akcijah, spremembah, vabilih na dogodke ipd. Podatke hranimo dokler je stranka včlanjena v Vadbeni center Jeklarna. Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p.. ima zagotovljene vse postopke, potrebne za zavarovanje osebnih podatkov, kot to določata Splošna uredba o varovanju osebnih podatkov (GDPR) in veljavni Zakon o varovanju osebnih podatkov.

© 2020 Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. | Vse pravice pridržane                                                                                                                                                                            Splošni pogoji in pravila