• Žan Petrič, kineziolog

Zakaj je potrebno z aktivnostjo začeti postopno?

Če ste že kdaj kupili nov avto, potem veste, da ga je potrebno prvih 1000 kilometrov »šparati«, torej ne iščemo previsokih obratov, nanj pazimo tako in drugače, ker ga je škoda. Zelo podobno bi morali ravnati tudi z našim telesom, ko se prvič ali po daljšem odmoru začnemo ukvarjati s telesno aktivnostjo. Kar pogosto pa temu ni tako.

Tipičen primer je oseba, ki je nabrala nekaj odvečnih kilogramov in se jih sedaj želi znebiti v najkrajšem možnem času. Za to je pripravljena storiti vse. Vsak dan kolesarit ali teči, poleg tega opraviti še 3 treninge v Jeklarni. Po 2-3 mesecih s takšnim tempom se lahko pojavijo bolečine v mišicah ali sklepih, ki kar ne minejo. Začutimo lahko tudi stalno utrujenost, ki nam vzame voljo do treningov. Po navadi je ob pojavu bolečine prva reakcija vadečega: »Joj Žan, zadnjič sva očitno na treningu delala nekaj narobe, ker me že dva dni zelo boli koleno.«




KAKO TOREJ ZAČETI Z AKTIVNOSTJO?

Za mnoge je najtežji prvi korak, ko je potrebno iz cone obdobja, še posebno za tiste, ki se s telesno aktivnostjo srečujejo prvič. Za ta prvi korak je potrebno ogromno volje, navdiha in motivacije. Ko gremo čez prvo oviro, pa se lahko zgodi, da naša motivacija postane tudi problem. Po nekaj treningih po navadi že opazimo prve rezultate na izboljšanju počutja in telesni sestavi, kar nas dodatno motivira za nadaljevanje. V kolikor smo nepotrpežljivi in si želimo še hitrejših rezultatov, lahko vse skupaj preide v pretiravanje. Telesno aktivnost kar naenkrat povečamo iz dveh na pet ali celo več ur na teden. Posledice tega lahko uprizorimo z voznikom na spolzkem cestišču - vozi dokler pot ne zavije, takrat pa zapelje v prepad. Prepad pa v našem primeru pomeni ravno te nenadne bolečine in poškodbe, ki zelo verjetno niso posledica zadnjega treninga, ampak pretiravanja zadnjih dveh mesecev.



ZAKAJ SI MORAŠ VZETI ČAS ZA POČITEK?

Počitek je zelo pomemben, saj med vadbo povzročamo poškodbe tkivu. Te poškodbe so pomembne, ker dajejo signal telesu, da jih je treba popraviti in s tem se mišica okrepi. V tem času nova vadba ni priporočljiva.

Po prvih nekaj treningih bomo zelo pogosto čutili bolečine v mišicah, ki jim rečemo tudi »musklfiber«. Temu se težko izognemo, saj z vajami za moč aktiviramo in s tem prebujamo določene mišice, ki jih dolgo nismo uporabljali. Potrebno se je zavedati, da to NI KAZALEC dobrega treninga. Vsekakor bo na začetku prisoten, vendar ni dobro, da v takšni meri, da naslednji dan ne bi mogli hodit. Zato naj stavek »no pain, no gain« vsekakor ne bo vodilo pri treningu.

Počitek je pomemben tudi zaradi glavnega goriva naših mišic - glikogena. Ta nam iz mišic sprošča tisti »cukr«, katerega potrebujemo, da lahko funkcioniramo med vadbo. A zaloge so omejene in zato mišica potrebuje čas, da se napolni nazaj. Največkrat je to okno 48-72 ur, z izjemami v obeh smereh. Če pa s treningom pretiravamo, se gorivo ne napolni in telesu dolgoročno delamo škodo. Škoda se odraža v tem, da se te mikro poškodbe ne sanirajo in če telesu ne zagotovimo dovolj počitka, postanejo te majhne poškodbe čedalje večje, zato lahko pride po uvodnem obdobju treninga do hudih bolečin tako v sklepih kot v mišicah.

Na spodnji sliki je nazorno prikazano, kaj se z našim napredkom dogaja. Vadba je vrsta stresa za telo, zato potrebuje telo počitek. Po stresnem dnevu v službi je zagotovo zadnja stvar, ki jo želite doma, dodaten stres. Enako velja za mišice. Telo je kot zelo zahtevna punca, odpušča malenkosti, a ko bo teh malenkosti in nepravilnih odločitev nabralo, posledice niso lepe. In žal lepe besede tu ne bodo pomagale.




Kratkoročne posledice pretiravanja na treningu po navadi občutimo v naslednjih dneh kot hud »muskelfiber«, v slabšem primeru pa kot poškodbo. Bolj problematične pa so lahko dolgoročne posledice pretiravanja. Kaj pa konkretno so? Ena izmed njih je adrenalna izgorelost, kar se kaže v slabšem hormonskem delovanju. Konkretne posledice se kažejo v depresiji, zmanjšanjem fitnesu (rezultatskem), problemi s spanjem, kar lahko vodi tudi do povečanja vaše telesne teže. Seveda ne smemo pozabiti na stalnega spremljevalca - bolečine in poškodbe. Vse kar bi vadba sicer morala odpraviti. Zato je nujno, da se s treningom soočimo počasi in strpno.



MIŠICA POTREBUJE POSTOPNO OBREMENITEV

Zgodba o Milu govori o tem, da je Milo dobil bika, ki ga je vsak dan nosil. Ta je rasel, vzporedno pa je rasla Milova moč. Enostaven koncept, kajne? Enako velja pri naših mišicah. Potrebujejo stres, ki se postopno povečuje in s tem obremenjuje telo, da se postopoma prilagaja večjim obremenitvam, pa naj bo to daljši sprehod ali večja utež, ki jo lahko dvigneš.




Na treningu potrebujemo dovolj dražljaja (intenzivnosti-teže-serij-ponovitev), da to občuti kot napor, a ne pretežak. Naloga trenerja je, da to mejo najde in jo prilagodi stranki. Kot vidite na spodnji sliki se ob pravilnem stopnjevanju napredek počasi, a vztrajno dviguje. S tem smo spoznali 2 koncepta, katerim je potrebno slediti- postopnost in počitek.




ZAKAJ SE SPREMEMB LOTEVAMO POČASI?

Sedaj pa lahko pretiravanje pogledamo tudi iz perspektive psihologije in zakaj je postopnost bolj pomembna kot vse naenkrat. Rim se ni zgradil v enem dnevu, kajne? V svetu se je uveljavila teza 21/90. 21 dni za navado, 90 dni za življenjski slog. Naše navade so tako globoko zasidrane v nas, da celo ljudje z demenco lahko opravljajo dejavnosti brez ene same misli. A naše telo je narejeno tako, da se upira spremembam. Razen, če so dozirane v manjši količini, da sploh ne ve, da se pravzaprav prilagaja na nekaj. Pravzaprav jih na tak način prelisičimo. Kaj želim s tem povedati? Spremembe naj bodo majhne. Namesto dvigala stopnice, namesto avtobusa kolo ali sprehod. Naj bodo postopne, naj se osvoji eno navado in ne vsega naenkrat. Telo bo to zaznalo kot ogromno spremembo in se bo temu uprlo. Ne trdim, da ste obsojeni na propad, ampak z manjšimi spremembami boste dosegli ogromen rezultat. To je zelo podobno primeru, ko svojih otrok ne vidimo za dva tedna, ko so na počitnicah drugod. Ko pridejo nazaj, vidimo kako so se spremenili. A ob vsakodnevnem opazovanju tega zagotovo ne bi opazili. Razumete, kaj hočem povedati zdaj?


Problem seveda nastane, ker smo nestrpni. Vse bi radi takoj, kakor se tudi pričakuje v današnjem svetu. Zato si s trenerjem vedno zastavljata sprotne cilje, ki jih uresničujeta, v ozadju pa je pogled usmerjen proti končnemu. Hujšanje nikoli ni linearno. Ima vzpone in padce, ampak tendenca gre vedno v pravi smeri. Naj ne bo cilj številka na tehtnici, ampak veselje do gibanja in postopno izboljševanje prehranjevalnih navad!



NAŠI NAPOTKI GLEDE USTREZNEGA PRISTOPA K UVAJANJU NOVIH AKTIVNOSTI

Kot opisano, si v Vadbenem centru Jeklarna želimo, da :

  • vidite vadbo kot del higiene telesa, ne nekaj kar je nujno zlo,

  • se treninga lotite počasi, načrtovano in strpno,

  • počitku namenite dovolj pozornosti,

  • kakšen teden naj bo namenjen »zabušavanju« oziroma lažjim aktivnostim (sprehod)

  • da v gibanju uživate!

Če boste storili prvi korak in rekli: »Zmorem.« in premagali strah, vam v Jeklarni z veseljem pomagamo. Skupaj bomo našli rešitev in dosegli vaš cilj!


VIRI:

Witt V. 2018. Over-Training, Weight Gain & Adrenal Fatigue. ZDA

Duhigg C. 2012. The Power Of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House Trade Paperbacks, ZDA. 371 str.

17 views

info@jeklarna.si     031 264 223

Vsi podatki, ki jih Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. pridobi na spletnem mestu www.jeklarna.si in člansko pristopnico (ime in priimek, naslov, email, telefonska številka, TRR, davčna št.), so uporabljeni izključno za namen organizacije prijav na vadbene termine, plačila obveznosti ter za obveščanje o novostih, akcijah, spremembah, vabilih na dogodke ipd. Podatke hranimo dokler je stranka včlanjena v Vadbeni center Jeklarna. Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p.. ima zagotovljene vse postopke, potrebne za zavarovanje osebnih podatkov, kot to določata Splošna uredba o varovanju osebnih podatkov (GDPR) in veljavni Zakon o varovanju osebnih podatkov.

© 2020 Vadbeni center Jeklarna, Rok Kržič s.p. | Vse pravice pridržane                                                                                                                                                                            Splošni pogoji in pravila