Zakaj je dobro jesti manj predelana živila?

Ljudje imamo različne prehranjevalne navade. To velja tako za število in razporeditev obrokov, kot tudi za njihovo sestavo. Medtem, ko pri številu in razporeditvi obrokov zaenkrat nimamo točnih številk o tem, kaj je najbolj optimalno (verjetno nekje med 3 in 6 obrokov, razporejenih glede na posameznikove preference), so pri sestavi obrokov znanstvena mnenja dokaj podobna. Najbolj enostavno lahko to povzamemo nekako tako: uživanje večinoma nepredelanih in minimalno predelanih živil je za večino ljudi koristno. Poglejmo si, zakaj.

Najprej osnove

Predelana živila (tudi procesirana živila, angl. processed foods ali ultra-processed foods) so živila, katerim je v postopku predelave pogosto spremenjena oblika, dodane pa so jim snovi, kot so sol, sladkor, različne maščobe in aditivi, ki izboljšajo njihove tehnološke in senzorične lastnosti. Ta živila so za potrošnike pogosto hiper-palatabilna, po domače »za prste polizat« ali »ne morem nehati jesti tega«. Sladko, slano, mastno, slastno – pogosto kar kombinacija vseh štirih. Lahko si jih predstavljate kot živila, ki jih nikakor ne bi mogli najti v naravi in jih verjetno tudi doma ne bi mogli pripraviti brez proizvodne linije. Primer: čips, masleni keksi s čokolado, pašteta.

Nepredelana ali minimalno predelana živila pa so čisto nasprotje – od polja, sadovnjaka, pašnika ali morja do trgovinske police in kasneje našega krožnika so živila podvržena minimalnim spremembam oblike, dodajanje pomožnih snovi pa je prej izjema, kot pravilo. Gre za živila, ki bodo za to, da sestavljajo obrok, pogosto potrebovala nekaj našega časa in pozornosti – namesto proizvodne linije jih bomo morali mi obdelati na način, da bodo pripravljena za uživanje. Primer: zelenjava, sadje, žitarice in izdelki iz njih (minimalno predelani, npr. ovseni kosmiči, polnozrnata moka, ajdova kaša), meso, ribe, fermentirani mlečni izdelki brez dodanega sladkorja.

Za odgovor na vprašanje iz naslova prispevka si bom pomagal z odlično študijo, katere potek bom na hitro opisal (Hall in sod., 2019).

Udeleženci so bili razdeljeni v 2 skupini – ena skupina je 14 dni uživala samo procesirano hrano, druga pa neprocesirano. Osebe v obeh skupinah so lahko zaužile poljubno količino hrane. Rezultati študije pa so sledeči: osebe, ki so uživale procesirano hrano, so dnevno zaužile 500 kcal (kilokalorij) več od oseb, ki so uživale nepredelano hrano. Posledično je telesna masa oseb v prvi skupini v povprečju zrastla za cca. 1 kg, osebe v drugi skupini pa so 1 kg izgubile.

Zakaj je prišlo do takih razlik?

Kot sem omenil že zgoraj – procesirana živila so pogosto zelo okusna. Intenzivne arome, močni okusi in »filmski« izgled teh živil so zgolj nekateri izmed razlogov, zakaj je omenjenih živil enostavno pojesti več oz. preveč glede na naše energijske potrebe. Drug pomemben razlog pa se skriva v njihovi sestavi. Procesirana živila v veliki večini vsebujejo majhno ali včasih zanemarljivo količino beljakovin in prehranske vlaknine. Ravno ti dve sestavini živil zagotavljata največjo sitost, njuna odsotnost v živilih pa torej pomeni, da bomo morali pojesti več, da bomo siti. Tudi manjši volumen procesirane hrane v primerjavi z neprocesirano je lahko eden od dejavnikov, ki vplivajo na uživanje večjih količin hrane.

Našteti so glavni razlogi, ki lahko vplivajo na končen rezultat, to je zaužita energija in na dolgi rok njen vpliv na našo telesno maso. Res je, da je opisana študija samo ena in da laboratorijskih pogojev študije ne moremo enačiti z resničnim življenjem, ki vsakemu posamezniku nudi še nešteto drugih spremenljivk, ki vplivajo na izbiro in količino zaužite hrane. Vseeno pa je omenjena študija lahko dobra osnova za razlago pomembnosti uživanja neprocesiranih živil v vsakodnevni prehrani.

Še ena pomembna stvar za konec – verjetno zelo malo ljudi uživa tako prehrano, kot udeleženci študije. Redke izjeme uživajo izključno procesirano ali izključno neprocesirano hrano. Vendar to ne pomeni, da so rezultati študije nepomembni in da jih ni vredno jemati resno. Kar lahko iz njih sklepamo, je sledeč zaključek: uživanje večinoma neprocesiranih živil ima zagotovo ugodne učinke na posameznikovo telesno maso in je posledično pomemben dejavnik v celotni sliki zdravja.

Take-home-message:

Če vaš energijski vnos v 80 % predstavljajo neprocesirana in minimalno procesirana živila, ostalih 20 % pa predstavlja t. i. hrana za dušo (beri: praktično karkoli), ste ob zagotavljanju pestrosti in redni telesni aktivnosti na dobri poti, da s prehrano svojemu zdravju na dolgi rok delate korist.