Koristi telesne aktivnosti in koliko je dovolj?

Količina aktivnosti, ki je omenjena v prvem delu članka, je povezana z ugodnimi spremembami pri krvnem tlaku, količini maščob in holesterola v krvi, vnetnih indikatorjih, občutljivosti na inzulin ter pri ostalih kroničnih boleznih. Pojavljajo se tudi dokazi, da priporočena količina aktivnosti izboljša fizično in mentalno kvaliteto življenja ter kognitivne sposobnosti pri ljudeh, ki so starejši od 45 let. Za 20-30% se zmanjšajo tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, diabetesa tipa 2, debelosti, depresije, raka na dojkah ter tveganje za upad kognitivnih sposobnosti pri starejših. Še večje doze aktivnosti naj bi bile potrebne za zmanjšanje verjetnosti za pojav drugih oblik raka (2).

Količina treninga, ki je priporočljiva za bolj trenirane posameznike, je povezana celo s 40-50% zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in prezgodnjo smrt (2).

Več telesne aktivnosti pomeni manj sedenja, ki je povezano s pojavom debelosti ter večjim tveganjem za diabetes tipa 2, neodvisno od količine aktivnosti. Že samo en aerobni trening zniža krvni pritisk, poveča občutljivost na inzulin in zniža raven maščob ter holesterola v krvi za 24-48 ur (2).

V eni od raziskav, ki je zajemala 3250 odraslih oseb, je bil pri osebah, ki so imele 30 minut zmerno intenzivne aktivnosti na dan, indeks telesne mase nižji za 1,2 ter obseg pasu manjši za 2,7 cm v primerjavi z ostalimi manj aktivnimi osebami (3).

Včasih je veljalo, da ugodno na zdravje deluje predvsem aerobna vadba. Do danes pa je veliko študij potrdilo, da je podobno tudi z vadbo za krepitev mišične mase. Vadba za moč prav tako zniža krvni tlak, izboljša presnovo glukoze in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Najbolj koristno za zdravje pa je, da kombiniramo vadbo za moč in aerobno vadbo (2).

Vadba za moč in ravnotežje je še posebej koristna za starejše osebe, saj lahko upočasni izgubo mišične mase in moči in zmanjša verjetnost za padce, kar posledično vpliva na njihovo daljše samostojno in neodvisno življenje (2).

Za določene skupine ljudi veljajo posebna priporočila:

OTROCI IN MLADOSTNIKI

Pri otrocih in mladostnikih je fizična aktivnost povezana z večjo kostno gostoto, manjšim tveganjem za pojav debelosti in srčno-žilnih bolezni. Priporoča se vsaj 60 minut zmerne do visoko intenzivne vadbe. Zelo pomembna je raznolikost aktivnosti, da razvijejo motorične sposobnosti, mišično moč in povečajo kostno gostoto. Aktivnosti v obliki igre so pomembne za fizični, mentalni in socialni razvoj. Podatki v zadnjih letih kažejo, da so otroci in mladostniki v povprečju precej manj aktivni kot se priporoča (2).

ODRASLI, KI IMAJO TEŽAVE S PREKOMERNO TELESNO MASO

Prekomerna telesna masa in debelost sta povezani s večjim tveganjem za pojav depresije, diabetesa tipa 2, srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka. Količina aktivnosti, ki jo ljudje s prekomerno telesno maso potrebujejo, se razlikuje od posameznika do posameznika. Najbolj učinkovita je kombinacija fizične aktivnosti in ustrezne diete. Predvsem je potrebno zmanjšati kalorični vnos in čas sedenja. Količina fizične aktivnosti mora biti višja kot se priporoča za zdrave ljudi, postopoma se je potrebno približati količini aktivnosti, ki se priporoča za bolj trenirane osebe, to je vsaj 300 minut zmerno intenzivne vadbe ali vsaj 150 minut visoko intenzivne vadbe na teden. Pomembno je omeniti, da je izguba telesne mase v nekaterih primerih zelo zahtevna in da kljub neuspehu, fizična aktivnost še vedno ugodno vpliva na zdravje (2).

ODRASLI Z VEČJIM TVEGANJEM ZA KRONIČNE BOLEZNI

Genetika posameznika in njegov življenjski slog zelo vplivata na tveganje za pojav kroničnih bolezni. Tako lahko določimo skupine ljudi, ki so bolj dovzetne za te bolezni. Večje tveganje za srčno-žilne bolezni imajo kadilci in tisti, ki imajo vsaj dva od naslednjih faktorjev tveganja:

kajenje, fizična neaktivnost, povišan holesterol, povišan krvni tlak, prekomerna telesna masa ali debelost. Za diabetes tipa 2 imajo večje tveganje osebe, ki imajo probleme z glukozno toleranco, prekomerno telesno maso ali debelostjo in seveda tisti, ki imajo bolezen v družini. Tudi ta skupina ljudi bo imela večje koristi, če se postopoma približa količini aktivnosti, ki je priporočena za bolj trenirane osebe. Za osebe, ki imajo v družini določene vrste raka (rak na dojkah, rak na črevesju, rak na prostati) je zaenkrat premalo podatkov, da bi lahko določili količino fizične aktivnosti, ki bi zmanjšala tveganje za pojav bolezni (2).

PROMOCIJA TELESNE AKTIVNOSTI

V današnjem času na žalost večina populacije ne dosega priporočenih količin telesne aktivnosti. Soočajo se s številnimi ovirami. Najpogostejši razlog za nizko stopnjo aktivnosti pri zaposlenih ljudeh je pomanjkanje časa. Drugi razlogi so še: pomanjkanje denarja, brez partnerja za telovadbo, brez primerne lokacije za telovadbo ipd. Nekateri, še posebno ljudje s prekomerno telesno maso, imajo nizko samozavest in premalo poguma, da bi začeli z neko novo aktivnostjo. Zato je potrebno posameznike na ustrezen način vzpodbuditi, da v svoje življenje vključijo več telesne aktivnosti. Pri tem so v veliko pomoč spodaj naštete strategije (2):

• Pomagati posamezniku zastaviti realna pričakovanja, ga naučiti potrpežljivosti in predanosti.
• Pomagati posamezniku razumeti, da je najpomembnejši faktor vztrajnost. Izguba telesne mase ali napredek v telesni zmogljivosti morata biti sekundarna cilja. Nagraditi je potrebno vztrajnost in ne samo napredek.
• Pomagati posamezniku dosegati napredek v manjših korakih, s postavitvijo kratkoročnih ciljev.
• Osredotočiti se je potrebno na krepitev samozavesti in ponosa ob doseganju sprotnih ciljev.
• Pomagati posamezniku, da prevzame odgovornost za lasten napredek, s čimer mu dvigujemo samozavest in odločnost.
• Pomagati posamezniku poiskati podporo družbe.
• Pomagati posamezniku prepoznati možnosti za povečanje aktivnosti v vsakodnevnem življenju, v okolju, v katerem živijo in delajo.