Rok Kržič
Koliko beljakovin potrebuješ na dan?
Odgovor na to vprašanje še zdaleč ni preprost, tako kot pri vseh ostalih stvareh glede prehrane. Obstajajo zagovorniki prehrane z zelo visokim deležem beljakovin, na drugi strani pa so ljudje, ki živijo že več let brez hrane in očitno shajajo dobro tudi brez vnosa beljakovin. Komu verjeti?
V 40-ih letih prejšnjega stoletja so se začela pojavljati priporočila glede količine vnosa za določena hranila (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali). Danes, več kot 70 let po tem, za beljakovine še vedno veljajo enaka priporočila, kljub številnim novejšim raziskavam, ki kažejo drugače.
Ekipa neodvisnih strokovnjakov je na spletni strani www.examine.com objavila pregled najnovejših raziskav glede priporočenega vnosa beljakovin. Celoten članek si lahko prebereš na https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/.
Dostop do vseh pregledanih znanstvenih člankov najdeš na zgornji povezavi. Tukaj pa bomo povzeli samo ključne stvari.
Količina beljakovin, ki jo potrebuješ na dan, je odvisna predvsem od tvoje telesne teže, zdravstvenega stanja, cilja, stopnje aktivnosti ter starosti. Kljub vsem priporočilom, z upoštevanjem teh dejavnikov, pa mora vsak posameznik vnos beljakovin prilagoditi na podlagi testiranj na samemu sebi.
Trenutna priporočila (PDV, ang. RDA) za zdravega odraslega človeka, s pretežno sedečim načinom življenja, so 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Ta vrednost velja za minimalno količino beljakovin, ki jo tak posameznik, ob zadostnem kaloričnem vnosu, potrebuje, da ne pride do razgradnje lastne mišične mase. Novejše raziskave pa kažejo, da te vrednosti niso zadostne za zdrave mlajše in starejše moške ter starejše ženske. Nagibajo se k vrednostim 1,2-1,8 g/kg telesne teže. Te vrednosti naj bi bile zadostne za normalno delovanje imunskega sistema in sintezo mišičnih beljakovin.
V naslednjih tabelah, ki sem si jih sposodil na strani www.examine.com iz zgoraj omenjenega članka, so predstavljene spodnje in zgornje priporočene meje vnosa beljakovin za določene skupine ljudi. Vrednosti pomenijo optimalno količino beljakovin v gramih za posamezno telesno težo (body weight). Čisto spodaj pa je še povzetek glede količine beljakovin na posamezen obrok.
ZDRAVI LJUDJE, S PRETEŽNO SEDEČIM NAČINOM ŽIVLJENJA:
1,2 – 1,8 g na kg telesne mase
ŠPORTNIKI IN LJUDJE Z BOLJ AKTIVNIM NAČINOM ŽIVLJENJA
1,4 – 2,2 g na kg telesne mase
LJUDLJE, KI ŽELIJO PRIDOBITI MIŠIČNO MASO
3,3 g na kg telesne mase za omejitev pridobivanja maščobne mase
LJUDJE, KI ŽELIJO IGUBITI MAŠČOBNO MASO:
V tabeli so ločene vrednosti za ljudi s prekomerno telesno maso (overweight or obese) in ljudi z zdravo telesno maso (healthy weight).
- 1,2 – 1,5 g na kg telesne mase za ljudi s prekomerno telesno mas
- 2,3 – 3,1 g na kg telesne mase za ljudi z zdravo telesno maso
NOSEČE ŽENSKE
1,7 g na kg telesne mase
KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEŠ NA POSAMEZEN OBROK?
Količina beljakovin na posamezen obrok je seveda odvisna od skupne potrebne količine beljakovin na dan in števila obrokov, ki jih ima posameznik. Število obrokov je smiselno prilagoditi svojemu načinu življenja. Nekateri ljudje se počutijo zelo dobro tudi ob samo enem dnevnem obroku. Da zadostimo zgornjim priporočilom glede vnosa beljakovin za želene cilje, si skupni dnevni vnos beljakovin razdelimo na število dnevnih obrokov in dobimo količino beljakovin na posamezen obrok.
Za dosego želenih ciljev si moramo najprej seveda prilagoditi število obrokov, da bo izvedba bolj realna. Težko je pričakovati, da bo posameznik ob samo enem dnevnem obroku, z željo po pridobitvi mišične mase, lahko zaužil zadostno količino beljakovin skupaj z ostalimi hranili.
Trenutno velja ideja oziroma mit, da telo na posamezen obrok lahko sprejme neko zgornjo mejo količine beljakovin (cca 25-30 g), višek pa je “odpadni material”. 70 g beljakovin na obrok naj sicer res ne bi povečalo sinteze beljakovin v primerjavi s 40 g beljakovin na obrok, vendar pa naj bi kasneje zmanjšalo razgradnjo beljakovin v telesu. Torej višek beljakovin na obrok ne gre v “odpadni material”.
Zanimiva je tudi ugotovitev, da telo ob prepogostih obrokih zmanjša občutljivost za sintezo mišičnih beljakovin, kar pomeni, da skupno potrebuješ višjo količino beljakovin, kot bi jo sicer ob manjšem številu obrokov. Torej, namesto osmih obrokov dnevno po 20 g beljakovin, je bolje imeti štiri obroke po 40 g beljakovin.
Občutljivost za sintezo mišičnih beljakovin je zmanjšana tudi pri starejših ljudeh, zato morajo le-te povečati dnevni vnos beljakovin. Tukaj je potrebno omeniti, da fizična aktivnost pred vnosom beljakovinskega obroka poveča izkoristek zaužitih beljakovin, zato je redna aktivnost pri starejših osebah zelo pomembna.
ZAKLJUČEK
Količina beljakovin, ki jo potrebuješ, je torej odvisna od številnih dejavnikov. Najprej je potrebno določiti svoje cilje in na podlagi teh ter z upoštevanjem svoje telesne teže, starosti in zdravstvenega stanja, preračunati skupno dnevno količino beljakovin (podatki v zgornjih tabelah). Ko imamo skupno število potrebnih beljakovin, le-to razdelimo na število dnevnih obrokov in dobimo okvirne vrednosti za posamezen obrok. Za začetek je smiselno izbrati povprečne vrednosti, kasneje pa testirati spodnje in zgornje meje, da ugotovimo, kako različne vrednosti vplivajo na nas.
PRIMER:
70 kg težek moški srednjih let, ki želi pridobiti na mišični masi in ima 4 obroke dnevno, mora zaužiti na obrok 40-60 g beljakovin.
V kolikor pa imaš težave pri vnosu beljakovin zaradi različnih razlogov, smo ti seveda na voljo za pomoč. Prijavi se na brezplačen uvodni posvet, da se pogovorimo o tvojih izzivih in skupaj najdemo rešitev.
